1、瑜伽十二个系列代表体式,求图片。
第一步：站立张腿
站立，双腿慢慢张开，让双腿与地面呈现出等边三角形，将双手自然贴放在大腿前侧，右脚的脚尖往外侧张开并笔直站立。
第二步：弯背挺胸
俯身躺下并将双腿张开至肩膀同宽，双脚向上弯曲，并用两手抓住两脚的脚踝部位，保持双腿贴地，尽量使上半身往后压。保持这个姿势并从鼻子开始缓慢吸气。
第三步：举手侧身
缓慢地深呼吸，同时右手向上伸直抬起并将保持掌心向前。接下来一边吐气一边将身体往左下方倾倒。相反侧也进行1-2次相同的动作。
第四步：提腿压背
从嘴巴开始吐气，用双手将两脚往上提起，让身体变弯。在这个状态下用鼻子吸气，用嘴巴吐气并让腿部往下放。反复5次。
第五步：平躺弯腿
躺下时将双肩往侧面张开，让腹部与腿部呈现90度角，膝盖要并拢弯曲。从鼻子开始吸气。
第六步：侧倒旋腰
用嘴巴吐气并将脸部朝向右边，膝盖往左侧倒下。一边吸气一边重复原来的动作。相反侧也进行一样的姿势，反复做10次。
第七步：弯腿端坐
坐在地上，从臀部开始到头部，将整个背部延伸拉直。将膝盖弯曲，手放在臀部的正侧面。
第八步：抱腿上抬
将手放在大腿并将腿往上提起，上半身往后倾倒成V字型，不要停止呼吸，保持30秒不动。
第九步：曲腿端坐
正坐在地上并将整个背部延伸拉直，将手放在足部内侧。保持不用力的放松状态。
第十步：挺胸压背
一边吐气一边将上半身往后仰，让胸部能够张开。视线要往天花板，这个姿势保持30秒，不要停止呼吸。
第十一步：弯腿挺胸
将两腿伸直坐下，让右腿越过左腿，将手放在臀部下方，将手臂与背部整个拉直。
第十二步：抱腿旋腰
一边吐气一边将腰部往右侧扭转。将左手轻压着右脚。相反侧也进行一样的动作。
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2、求哈他瑜伽体式串联,谢谢
把拜日式中间改几个体式.比如：山式.后弯.前屈.幻椅.下犬.战一.战二.双角.直接转坐姿手杖.再加仰卧扭转.最后挺尸式
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3、瑜伽的基本动作名称大全
图片包括下列瑜伽体式名称：桥式、双脚内收直棍一式、双脚内收直棍二式、简易单脚内收直棍二式、骆驼式、轮式、单腿轮式、山立式、腰躯转动式、单臂风吹树式、风吹树式、后仰伸展式、幻椅式、直角式、铲斗式、放气式、鸵鸟式、增延脊柱伸展式、双角式、简化半莲花独立伸展式、半莲花独立伸展式、站立身腿结合式、上犬式、下犬式、反手下犬式等25种瑜伽体位。
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图片包括下列瑜伽体式名称：肘支撑下犬式、半莲花下犬式、单腿下犬式、蹲式、腰转动式、战士一式、战士二式、战士三式、三角伸展式、三角转动式、三角扣手式、十字角式、加强侧伸展式、侧角伸展式、侧角扣手式、侧角转动式、侧角拜月式、侧角转动扣手式、拜月式、望月式、弓步伸展式、弓步绕头式、侧直角式、单手侧直角式、叭喇狗式等25种瑜伽体位。
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图片包括下列瑜伽体式名称：笨拙式、单腿蹲式、趾尖式、摩天式、树式、马面式、鸟王式、站立锁腿式、站立绕腿式、站立抬腿式、站立举腿式、单腿头触膝式、站立脊柱扭动式、单腿平衡式、加强单腿平衡式、舞蹈式、舞王一式、舞王式、站立拉弓式、单腿前曲伸展式、犁式、侧犁式、身腿结合式、卧角式、倒箭式等25种瑜伽体位。
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图片包括下列瑜伽体式名称：单腿肩倒立式、肩倒立式、无支撑肩倒立一式、无支撑肩倒立二式、上莲花肩倒立式、胎儿肩倒立式、头倒立一式、头倒立二式、上莲花头倒立式、无支撑头倒立式、蝎子式、手倒立式、尸解式、俯卧式、卧金刚式、卧英雄式、鱼戏式、鳄鱼式、动物放松功等19种瑜伽体位
1. 树姿势 双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长；用你的大腿肌肉来带动膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合个做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈靠近身体。现在左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙)，你右腿保持直立的姿势，维持平衡坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置。感觉你就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。 2．新月状 从树的姿势开始，左脚向后迈步，脚跟提起，腿伸直。弯屈你的右膝盖，前后成一条直线。手臂向上举，双手合拢。向下压肩膀和后背。保持5次呼吸的时间。 如果你认为瑜伽并不是真正的锻炼，那么来尝试一下这个动作[你的大腿会告诉你它的感觉。3．武士状 从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30‘，腿部仍然伸直，臀部转90‘。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90’，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。使劲伸你的指尖，好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上。保持5次呼吸的时间。 名称说明了一切，是非常有力量的武士。 4．t形状 从武士状姿势开始，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，寻找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身体和左腿成一直线。充分伸展左腿，从臀部到脚趾。保持臀部正直，脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直，手心朝里面。保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。 这是一个非常有挑战性的变化，你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。5．半个月亮 从t形状开始。右手的指尖触模在地板上(如果你不能触到地板，可以垫些物品)。转移重量到右手和右腿。左脚离开地板。 旋转左边的肩膀，臀部和左腿与地面保持平行。为了更好地保持平衡，抬头向上看。保持5次呼吸的时间。到结束的时候，向前转动躯干和臀部，还原为上一姿势。 半个月亮教你安静下来。现在开始做它，可以巩固其他的动作。6．三角形 从上一姿势开始，右脚向后迈2步向右转，脚和腿外侧成90°左脚向前。以腿为圆心，臀部向前转。右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高，手心向下。使腿伸直(如果做不到，膝盖可以弯屈90°)，躯干和手臂拉长。吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上。坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看。保持5次呼吸的时间。恢复原位，再开始另一侧。 前两年一部由刘青云．郑中基等主演的<喜马拉雅星)已经为我们展现过瑜伽的神秘与神奇，足见瑜伽这几年在全世界塑身美体界的风靡程度。如果懒女孩们平时没有足够的时间与精力去瑜伽馆锻炼，那么就按上面的姿势，自己在家静心做一做简单瑜伽吧。
4、瑜伽所有式的名称及动作要领
瑜伽所有式的名称及动作要领如下：
1. 下犬式：身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动，同时控制自己的呼吸。延伸姿势保持30到60秒钟。
2. 山式：采取舒适的站立姿势，两脚与臀部同宽，将双手举过头顶，掌心超前，大拇指朝后好像把身体轻轻往后面钩。
3. 鱼式：仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。深呼吸，保持15到30秒钟。
4. 站立前屈式：站立，两脚与臀部同宽，上半身慢慢往前倾。为减少背部的压力，膝盖可稍稍弯曲。触摸地面或用手抓住你的脚踝。从上到下伸展你的身体，当你抓住你的脚踝的时候，稍微用力拉长你的身体。
5..猫&牛式：跪在地上，双手着地，手脚与肩同宽，眼睛看地。吸气时腹部收紧，像打哈欠一样，肋骨保持紧张，像猫一样。呼气时，拱起背部，抬起胸部，好像牛一样。重复三到五次，注意呼吸。
6.卧蝴蝶式 ：坐在地上，脚底并拢，脚跟靠近大腿根部，两手抓住双脚脚趾。下压左右膝盖，让它们分别接触地面，像蝴蝶拍打翅膀一样。然后静坐，将身体重量放在臀部和大腿，感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。
7.颈部伸展：盘腿而坐，头朝右转，左臂往身体左侧延伸碰到地面，直到你感觉到颈部左侧得到充分拉伸为止。深呼吸几次。然后头朝左转，反方向重复这个练习。练习山式瑜伽时也可以伸展颈部。方法是头朝一侧转，同一侧的手肘曲起来拉伸头部。
8.眼睛蛇式：趴在地上，双手稍微往前放，用手肘的力量撑起上半身。通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。把小腹向后挪，感觉就像有人往后拉你的手臂一样。慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰，面部放松。
拓展资料：
1. 瑜伽，不仅只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。
2. 瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。
3. 瑜伽的基础建立在古印度哲学上，数千年来，心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。
4. 古代的瑜伽信徒发展了瑜伽体系，因为他们深信通过运动身体和调控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持健康的身体。
参考资料：搜狗百科-瑜伽
第一式 站立深呼吸
作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
第二式 半月式
作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
-玄月式的动作要领
1.山立式准备，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧，手指手臂呈直线；
2.吸气，手臂经身体两侧向上抬起伸直，双手合十，拇指相扣，手臂伸直贴近双耳，手臂向上方伸展。呼气，保持头抬起，对于初学者，下颌距胸骨至少保持4公分，手臂始终贴耳；
3.眼睛盯住前方固定一点，尽可能向上伸展身体，不要弯曲手臂和膝盖，呼气，慢慢向右弯曲到最大，保持全身面向前方，如果上体开始转动向右了，让你的左肩向后，右肩向前，手臂伸直，手肘固定，保持均匀呼吸，停留10—20秒；
4.吸气，慢慢将身体回到中心，手臂与脊柱保持向上伸展；
5.呼气，向左弯曲上体，手掌尽量达到平行于地面，不要转动身体，两侧做相等的时间；
6.吸气，再次回到中心，双臂与脊柱仍保持向上伸展，身体立直时要放松，让血液循环恢复正常，再重复练习；
7.之后第三步后弯，吸气，尽可能缓慢伸展后背，腰部向后弯曲；
8.呼气，腰部最大限度的后弯，头尽量后仰，颈部放松，意志在颈部，将大腿，腹，髋尽可能向前伸展，膝盖尽量伸直，颈部放松，重心在脚后跟，均匀呼吸，保持10—20秒；
9.吸气，慢慢回到直立，手臂保持向上伸展；
10.吸气，躯干向上，呼气，从髋部向前弯曲，膝盖伸直，下颌离开胸骨；
11.当两腿不能在保持伸直，完全放松，屈膝，手抓脚跟，大拇指及其余手指前部触地，屈肘，前臂内侧顶靠在小腿后，腹部触大腿。
12.尽可能向地板伸展你的身体，放松尾骨，胸在膝关节部位，脸在膝下，贴近小腿胫骨，看不见光线，保持眼睛睁开，保持10—20秒；
13.吸气，手松开脚跟，双手合十，缓慢抬起身体，回复到身体直立位置，向上伸展；
14.呼气，手臂从身体两侧放落，休息片刻，手臂、下肢、双脚放松，之后再次重复做一遍，每次保持10—20秒，之后休息。
玄月式的益处：可以让你快速获得能量，充满生命活力，强化身体中部的肌肉，尤其是腹部，增强脊柱的伸展，纠正错误的姿势，增强肾功能，帮助治疗肝脾肿大，消化不良，便秘。半月式是伸展体位的练习，应该每天坚持练习。
第三式 笨拙式
作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
动作要领：
1.山立式准备，双腿分开与肩同宽，脚趾向前，脊柱挺直，双臂自然垂于体前；
2.吸气，向前抬手臂与地面平行，手心向下，手指并拢收紧肌肉，注视前面固定的一点，保持均匀的呼吸；
3.脚跟固定在地面上，呼气，身体慢慢向下坐；
4.直到大腿与地面平行，就好像在一把椅子上，注意保持手臂平行于地面，半蹲成直角，脚跟不要离开地面，膝盖保持分开；
5.脊柱不要向后弓，分别向上、下伸展脊柱，好像后背顶靠于墙上，中心在脚跟，此时脚趾感觉离开地板，好像要后倒，保持脚、膝、手分开与肩同宽，均匀呼吸，保持10——20秒；
6.吸气，慢慢起身，回复身体直立；
7.吸气，抬起脚跟，到最大限度，手臂保持与地面平时；
8.呼气，屈膝，降低重心，此时脚跟会抬得更高，进一步向上，脊柱要挺直，让大腿平行于地面，均匀呼吸，保持10——20秒；
9.吸气，慢慢抬起身体，回复站立位；
10.呼气，脚跟放落地面，手臂保持平行于地面；
11.接下来，吸气，再次抬起脚跟，将膝盖并拢在一起；
12.呼气，屈膝，重心向下，臀部触脚跟，重心压在脚跟上，膝盖保持并拢，脊柱挺直，腹部微向前，让手臂平行于地面，手心向下均匀呼吸，保持10——20秒；
13.吸气，慢慢起身，保持膝并拢，手臂平行于地面；
14.呼气，膝盖分开伸直，回复站立位，双臂放落身体两侧，放松。
益处：强壮腿部、臀部肌肉，伸展髋关节，锻炼发展上臂，促进膝、踝关节血液循环，还可以去除下肢风湿病，关节炎，痛风等症，帮助治疗下腰痛及腰椎间盘突出
第四式 鸟王式
作用：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
鸟王式的动作要领：
鸟王式鸟王式
1.山立式准备，在练习很多站立体式之前都有山立式准备
2.吸气，双臂前平举，手心相对，与肩同宽；
3.将左手臂放在右臂下，双臂保持平直，以肘关节叠在一起，同时弯曲双肘，竖起小臂；让手背相碰；
4.移动前臂，缠绕，让两手掌内侧相触；
5.尽量不要扭动手腕，或手掌歪斜，此时左前臂缠绕右前臂，就像一根绳子绕住，不透光线；
6.保持手掌伸平，下颌抬起，肩下沉，让手臂尽量向下，触碰胸部；
7.保持双脚并拢，脊柱挺直，双脚平放在地板上，呼气，屈膝，直到腿部有拉伸的感觉；
8.凝视前方一点，身体固定，注意力集中，控制好平衡，重心放在左腿，抬右腿放在左大腿上；
9.右脚缠绕住小腿，大脚趾在左小腿内侧；
10.呼气，再屈膝，慢慢降低重心，均匀呼吸，保持十秒钟，如果双腿不能充分缠绕，可以先从此动作开始练习，坚持练习双腿逐渐可以缠绕；
11.吸气，慢慢放开，伸直双腿与双臂，站直，手臂自然垂于体侧，放松
12.交换另一侧，做相同的时间。
鸟王式的益处：
鸟王式对双腿非常有益，有助于发展身体平衡能力、协调感、和专注能力，增强性器官和肾脏的血液供给，强健大小腿、髋、腹部、上臂，增加膝、踝、髋部的伸展，去除下肢多余脂肪，有助于防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式 站立头触膝式
作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
站立头碰膝式的动作要领：
1.山立式准备；
2.吸气，向上抬起右膝，双手抓右脚脚心，手指交叉，拇指在上，左膝伸直；
3.左膝关节保持伸直，收紧大腿肌肉，之后双手抓住右脚向身体方向伸展，直到伸直，均匀呼吸，保持20——30秒；
4.让右腿与地面平行，呼气，屈肘向下，上体向前向下，双膝固定不动；
5.眼睛看地面固定一点，呼气，让头触碰膝关节和小腿，均匀呼吸，停留保持十秒，如果失去平衡不要灰心，再次尝试；
6.吸气，缓慢伸直抬起上体，放下右脚，双脚站立；
7.换左脚重复相同动作，之后休息片刻，再重复一组。
提示：一定要先将下侧膝盖伸直,再尝试伸直前侧膝盖。
站立头碰式的益处：
发展集中注意力，收紧腹部及大腿肌肉，有益骨神经，伸展跟腱，肩胛骨，肱二头肌，肱三头肌。
第六式 站立拉弓式
作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
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第七式 战士第三式
作用：提高身体的平衡能力。
战士第三式的动作要领：
1.山立式准备；
2.吸气，双臂经两侧向上抬起，于头顶合十，手指交叉握紧，食指伸直合并，肘伸直，上臂贴耳，手臂尽量向上伸展；
3.右脚向前迈一大步，吸气，左脚跟抬起，眼睛看身体前地板上一点；
4.呼气，保持髋部水平，收紧肌肉，从手到脚固定成一条直线，上身下压；
5.让身体与地面平行，右脚膝关节伸直，均匀呼吸，保持10秒钟；
6.吸气，慢慢抬起身体，左腿放低，双脚并拢，手臂保持向上伸直，之后回复身体直立，换另一侧腿重复相同动作；
第八式 站立分腿伸展式
作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。 促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活
-站式分腿伸展式，又称双角式，即高温瑜伽的第八式。
站式分腿伸展式有助于治疗坐骨神经痛，伸展大腿后侧、跟腱的韧带，促进腹部脏器腺体的功能，特别是大小肠；还有助于增强髋关节，伸展大小腿肌肉、脚踝、骨盆关节以及腰部脊椎的灵活度。
站式分腿伸展式的动作要领：
1.山立式准备；
2.两脚分开大约肩的2倍，吸气，同时手臂自两侧抬起平行于地面，两脚脚趾指向前，膝盖伸直，两膝固定；
3.呼气，上体向前向下，双手抓住两脚跟后外侧；
4.伸展下肢、头顶，触向地板，且尽可能靠近身体，重心在脚后跟，让背部尽量伸直，保持10秒，呼气时放松向下伸展上身；
5.吸气，抬头，慢慢抬起身体，回到身体直立，休息片刻，再重复一遍。
第九式 三角式
作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
-三角式有益于身体每块肌肉，关节，腺体，内脏，激活神经系统，治疗腰痛，下腰部风湿病，伸展下腰部，脊柱，矫正脊柱畸形，这是一个增强髋关节和侧腰部伸展的最重要的姿势，可以强健大腿，去除腰围脂肪。
三角式的动作要领：
1.山立式准备，双脚分开两倍肩宽；
2.吸气，手臂由两侧向上抬起，于头顶合十；
3.呼气，手臂放下与地面平行，手心向下；
4.保持左膝固定的同时，将右脚向右，腹部保持向前，上体微向后；
5.屈右膝向右，保持脊柱直立，呼气，慢慢降低重心，直到大腿与地面平行，此时，上体包括左脚向前，髋保持水平，左膝伸直，左脚平方在地板上；
6.保持手臂伸直，弯曲上体向右，右肘放在右膝前，手指尖触碰大脚趾，上侧手掌心反转向前；
7.注意不要把重量放在手指上，手指应并拢，右手指刚刚接触到脚趾时，转头眼睛注视上方；
8.移动头部，下颌触左肩，左手指向上方，肘关节固定，伸展左手臂，左肩向上垂直于地面，尽量保持腹部向前，右肘推右膝向后，上体向后稍转，均匀呼吸，保持10秒钟；
9.吸气，抬起上身伸直右腿回到原位，双腿保持不动；
10.右脚转向前，保持手臂平举，手心向下；
11.之后左脚转向左侧，另一侧重复相同动作，均匀呼吸，保持相等时间；
12.吸气，立起上身，脚尖转正；
13.呼气，双手从身体两侧放落，双脚并拢，休息片刻后，左右再重复一遍。
第十式 站立分腿头触膝式
作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。
站立分腿头碰膝式具有所有手碰脚式相同的益处，可以减少腹部，腰部，髋部，臀部，大腿多余的脂肪，柔韧大腿后侧韧带。
站立分腿头碰膝式动作要领：
1.山立式准备，站于垫子的一端；
2.吸气，双手经身体两侧向上抬起，于头上合掌；
3.右脚向右侧跨一大步，移动重心在两腿中间；
4.转右脚尖向右侧，上体髋部也转向右侧，与右脚尖形成一条直线，左脚仍保持向前；
5.双腿保持伸直，呼气，自髋部开始弯曲向前，头触右小腿或膝盖，同时手触脚前的地板；
6.继续前伸手臂，直到肘关节甚至，均匀呼吸，保持10秒钟，然后慢慢立起上身，右脚回复向前，但保持两脚分开；
7.将手臂尽量向上伸展，左脚尖转向左侧，上体髋部也转向左侧，重复相同动作。
8.之后回复直立，双脚并拢，脊柱挺直，手臂自然垂于体侧，休息片刻后，再重复左右各一次。
第十一式 树式
作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
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树式的动作要领：
1.山立式准备站于垫子一端；
2.凝视身体前方一点，用左脚保持平衡，慢慢抬起右脚，双手抓住右脚，将右脚放在左大腿上，脚心向上；
3.之后将脚跟靠近胯部，脚背放在腹股沟处，脚尖向前，伸展脊柱，收紧臀部，左膝伸直，将右膝向下向后，最终与左膝处于同一水平线上；
4.移动双手，胸前合掌，均匀呼吸，保持10秒钟；
5.呼气，放开双手，慢慢伸直右膝，右脚放落在地面；
6.换另一侧腿重复相同动作，同样保持10秒，之后放松下肢
第十二式 趾尖式
作用：此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
趾尖式可提升心灵的能量，使你更具有耐心，身体上可以治疗膝、腰、脚步的痛风，风湿，也可以治疗痔疮。
趾尖式趾尖式
趾尖式的动作要领：
1.山立式准备站于垫子的中央；
2.注视身体前侧地板上一点，抬右脚先做树式，双手合掌防于胸前；
3.保持注视地板上一点，呼气，弯曲左膝，降低上体重心；
4.从下腰部开始弯曲上体向前，双手手指触地；
5.之后降低臀部，左脚跟抬起，让臀部坐在脚跟上，双手移向两侧，用手指和左脚脚掌控制好平衡；
6.当感觉平衡时，可以以此慢慢将手离开地面，放于胸前合掌，均匀呼吸，保持10秒钟或更久；
7.之后双手放于体前，吸气，支撑身体慢慢起来，放开右腿，身体直立放松，换另一侧做相同动作，回复直立后，仰卧放松两分钟。
第十三式 仰卧式
作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。
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第十四式 除风式
除风式有助于按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，有助于减轻便秘，治疗去除胃胀气以及许多慢性腹部疾病。
除风式的动作要领：
1.仰卧准备，双手在体侧，掌心向上，双脚放松；
2.吸气右膝弯曲抬起，双手十指交叉抱住右小腿，将肘靠近身体，肩放松；
3.呼气，手臂拉膝关节向胸部，脚放松，同时用眼睛看胸部；
4.吸气还原右膝，呼气放下右腿。同样的方法做另外一侧以及双腿
第十五式 仰卧起坐动态伸背式
作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。
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1.仰卧准备；
2.双手放于头上方地面，伸直手臂，双腿并拢，吸气，保持双腿伸直，脚跟放于地面；
3.用手臂带动身体向前向上；
4.让上体垂直地面，之后呼气向前弯曲，手抓脚趾；
5.将上身向双腿方向伸展，让头触小腿或膝盖，肘放在腿两侧的地板上；
第十六式 眼镜蛇式
作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。
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眼镜蛇式有助于促进血液循环，滋养脊柱神经和血管，令体内各腺体“规律活动”，改善月经，益于生殖器官和女性性机能失调的恢复。它还有助于治疗各种背痛和比较轻微的脊柱损伤，舒缓、甚至消除背部与颈部区域的僵硬不灵和紧张。
眼睛蛇式的动作要领：
1.俯卧准备；
2.收缩双腿、臀部肌肉，双手放在腋下，手指向前，指尖不要超过肩头，双肩自然下垂，双肘立起放于体侧；
3.吸气，抬头，眼睛向上看，用脊背的力量抬起上体，使腹部慢慢离开地面；
4.呼气，用脊背的力量使背部向后弯曲，同时双臂伸直，压腹向地板的方向，肩放松，下沉，眼睛注视上方，均匀呼吸，保持20秒；
5.呼气，慢慢放松手臂，降低上体成俯卧位。脸可转向一侧，眼睛睁开，手臂放回身体两侧，手心向上，脚跟向外放松，放松20秒后，再重复一遍。
第十七式 蝗虫式
作用：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。
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第十八式 全蝗虫式
作用：和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。
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第十九式 弓式
作用：要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的增强，可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。
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第二十式 卧英雄式
作用：对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。
卧英雄式的动作要领：
1.英雄坐姿准备；
2.双手放在脚心上，四指向外，拇指向里；
3.双手保持放在脚心，先屈左肘触身体后侧地板；
4.之后屈右肘触地，上体向后斜倾，用双肘支撑，保持双膝并拢触地，让头触地面，之后将双肩，上背也放落到地面上；
5.手臂则移向头上方地面，屈肘，手抓对侧肘部，均匀呼吸，保持20秒；
6.吸气，慢慢起身，之后做一个仰卧起坐，手抓脚，头触小腿或膝盖。再重复一遍此体式，然后放松
第二十一式 半龟式
作用：让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多的血液流向大脑，使思维更加敏捷。
-半龟式又称大拜式，是瑜伽体式中又一放松体式，它有助于让身体充分放松，治疗消化不良，有益肺脏，促进血液流向大脑，强健腹部及大腿肌肉，促进髋部，三角肌，肩胛骨，胸大肌的伸展。
半龟式的动作要领：
1.跪坐准备，双腿并拢，坐在脚后跟上，双手放于大腿上，脊柱挺直；
2.手臂自两侧向上抬起，于头顶上方合十，大拇指交叉，手臂触耳，脊柱伸直，深呼吸，尽可能伸直手臂向上；
3.动作过程中，保持臀部始终在脚后跟上，呼气，从腰部开始向前弯曲；
4.伸展脊柱向前，直到手外侧触地，手臂伸直；
5.呼气，继续伸展向前，让头触地板，下颌离开身体，放松肩和手臂，眼睛保持睁开，保持20秒；
6.吸气，慢慢起身，上半身直立，手臂保持向上伸展，呼气，手臂从身体两侧放落，仰卧，放松20秒，重复练习此体式。
第二十二式 骆驼式
作用：有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。缓解、消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少腰、腹多余脂肪。
1.跪坐准备，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双手放在盆骨上方；
2.呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟上；
3.吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后，慢慢恢原来姿势，以婴孩式作休息。
提示：1.头部放松，颈项不要过分向后伸展;2.盆骨和大腿与地面保持垂直。
此体式有助于扩展胸部，改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊，增加柔软度。
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第二十三式 兔子式
作用：最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒。
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兔子式的动作要领：
1.小腿与大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸气的同时向上高抬双臂，然后向前弯腰，提臀，手臂和头与躯干保持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地。
2.几秒钟后前额微抬，并保持几分钟。
3.然后再慢慢吸气，挺直上身，还原至起始位置。
第二十四 单腿及双腿头触膝式
作用：伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。
-步骤：
1、 坐姿，伸直右腿保持向右大约45度。左腿屈膝，左脚靠在右大腿根部，吸气，手臂经身
体两侧向上抬起，于头顶上方合掌。
2、 呼气，自腰部向前向下弯曲，双手十指交叉，放于右脚脚心。
3、 双手拉脚，上体弯曲肘部触地板，下颌触胸骨，上身靠近右腿，头触小腿或膝盖。
4、 上体微向左，手拉脚，试着让右脚跟离开地板，呼气保持10秒钟。
5、 初学者不要急于让身体靠近下侧腿部，做到最大限度，保持正常呼吸，持续练习身体便会柔韧。
6、 吸气，慢慢抬起上身和双臂，将上身直立，之后呼气，将双臂放回身体两侧。
7、 换另一侧重复相同动作，之后双腿伸直，两手掌心向上，仰卧放松。
8、 双手于头上，吸气从仰卧起坐，之后呼气，用双手的大拇指，食指，中指抓住大脚趾，
9、 双手拉脚，呼气，让胸腹触下肢，面部触小腿胫骨。
10、适度让脚跟离开地板，均匀呼吸，保持20秒
11、吸气，立起上身，转180度，仰卧放松20秒，仰卧起坐，转180度重复以上动作。
第二十五式 脊柱扭动式
作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动，有利于排泄与吸收。
脊柱扭动式的动作要领：
（1） 长坐准备，双腿向前伸直，然后曲左腿，将左腿放于右腿上方，脚心朝上。
（2） 呼气，左臂前伸，左手抓住右脚。
（3） 上身转向右边，将右臂尽量收向背部。
（4） 右手揽住腰的左侧。
（5） 先吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向左转，保持20秒自然呼吸。
换腿再重复此式。如此反复，共做3次。
第二十六式 霹雳坐吸气式
作用：降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围.
霹雳坐吹气式是高温瑜伽最后一式，也是瑜伽的放松体式之一，有助于降低身体温度，伸展放松腹部脏器，促进循环，强健腹部器官，使腹部强壮，腰部苗条。
霹雳坐吹气式的动作要领：
1.双腿跪坐，脊柱伸直，双手放双膝上，用嘴用力呼气，好像在吹蜡烛一样，集中注意力在呼气上，不用考虑吸气，吸气是自然而然的发生，每一次呼气时，做收腹的动作，之后放松，均匀缓慢地重复做60次，休息几秒后，重复再做一遍，速度加快。
2.转动180度，仰卧平躺
很多瑜伽人用了很多年向上师学习和自我习练都无法全部掌握每个体式的要领。所以如果你只是想通过视频或书籍，来知道全部的瑜伽体式的动作要领，那基本上是没可能的。
当然如果你只是想了解一下，或是作为你日常练习的辅助，我可以给你推荐一本书。因为至今，我还没有找到一个即全面又专业的视频类文件可以较全面的涵盖瑜伽的体式。
书的名字是《瑜伽之光》，在当当网、卓越网等网上书店都可以以很优惠的价格买到。作者是已经90岁高龄的世界瑜伽大师艾扬格，书中涵盖了几乎所有的瑜伽体式，有图片、有讲解、还有梵文名称。是一本不可多得的瑜伽专业书籍。
坐姿，两腿向前伸直，挺直上半身，双臂垂放于身旁。
吸气，两臀上举过头项，贴于耳旁，尽量向上伸展，掌心向前。
呼气，身体慢慢贴近双腿上侧，手臂放低。
吸气，双手抓住两脚大脚趾，挺直脊背，仰头看上方，将背部伸展到最大限度。
呼气，身体贴放在两腿上，双手抱住脚踝，小臂放落在腿旁的地板上。
吸气，回复到第1步，可反复做6次。
第一式 合十冥想式：由散乱变专注，由紧张变安定
动作
要领做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。
益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。
第二式 上行顶礼式：由消极变积极，由傲慢变虔诚
动作
要领做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。
呼吸：双臂上举时吸气。
益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。
第三式 下行屈体式：由急躁变温和，由抱怨变感恩
动作
要领做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。
呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。
益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。
第四式 后行仰首式：由蜷缩变舒展由沮丧变希望
动作
要领做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。
呼吸：右腿向后伸展时吸气。
益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。
第五式 下行屈伏式：由懦弱变坚强 由波动变稳定
动作
要领做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。
呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。
第六式 平行前伏式：由萎缩变前进
动作
要领做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。
呼吸：呼尽后再行屏气。
益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。
第七式 五轮屈地式：由妄念变摄心，由分离变契合
动作
要领做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。
呼吸：抬起身体和弓背时吸气。
益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。
第八式 前行屈地式：由狭隘变灵动 由昏昧变觉醒
动作
要领做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。
呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。
第九式 上行敬仰式：由灰暗变明亮由淡漠变渴望
动作
要领做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。
呼吸：右腿向后时吸气。
益处：参阅姿势四。
第十式 前屈叩首式：由背离变遵行由软弱变刚强
动作
要领做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。（与姿势三相同）
呼吸：在做此动作时呼气。
益处：参阅姿势三。
第十一式 前行仰首式：由忧虑变喜悦 由狭隘变宽阔
动作
要领做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。（与姿势二相同）。
第十二式 合十结束式：由刻意变自然 由兴奋变淡定
动作
要领做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。（与姿势一相同）
