在用哑铃锻炼上臂肌肉前建议进行5到10分钟的热身，比如原地慢跑或者拉伸等，然后再正式开始练习。

用哑铃锻炼上臂肱二头肌的练习动作主要有：

1、直立哑铃弯举

2、斜坐/靠背哑铃弯举

3、坐姿俯身单臂搁推哑铃弯举

用哑铃锻炼上臂肱三头肌的练习动作主要有：

1、坐姿哑铃颈后臂屈伸

2、俯姿单臂哑铃颈后臂屈伸

接下来是用哑铃锻炼上臂肌肉的动作图解和练习组数和次数的安排：

1.坐姿哑铃颈后臂屈伸：做5组，每组12个

2.俯姿单臂哑铃颈后臂屈伸：做4组，每组12个

3.直立哑铃弯举：做5组，每组12个

4.斜坐/靠背哑铃弯举：做4组，每组12个

5.坐姿俯身单臂搁腿哑铃弯举：做3组，每组12个

以上是一套用哑铃锻炼上臂肌肉的简单训练计划，不过你千万不要小看这套训练计划。因为当你在用哑铃锻炼的时候需要不断的体会并改进练习动作，直到你认为在用哑铃锻炼上臂肌肉的刺激效果是最好为止。同时在练习的过程中需要不断的增加练习重量，当你举的重量越重的时候，相信你的手臂也就越强壮。