想使腰部和大腿弯曲、小腿结实，跳绳可说是最理想的运动。只要有一条绳子和大约半坪的空间，就可以做到。一天跳绳5分钟，效果相当于慢跑1.5公里。快来试试跳绳减肥运动吧。

由于跳绳的运动量大于慢跑，所以不可随时想到就做，否则反而容易疲劳，造成反效果。应该先有5～6分钟的准备运动，作腿部屈伸，半蹲旋转膝盖，活动腿踝、肩膀、手腕等动作。

使用的跳绳以塑胶制品较佳，应选实心、稍粗、有重量感的绳子，才能保持身体的平衡。至于长度，最适宜的是两腿踩住中心部分，能拉到胸口高度者。握绳的方法，是拇指与其它四指分开，平行握住。手的位置在腰骨附近，手腕固定。上下摆动地拨弄绳柄，即可减少疲劳感。

接下来，你就可以按照我们给出练习步骤加以练习了。

第一节摆腿练习

锻炼部位臀，大腿，肩部，手臂

准备动作双手放在身体两侧与肩同宽并分别握住健身带的两端，右脚踩在健身带的中间，左腿向后退一小步成45度角。

开始运动伸直右腿，双手把健身带举过头顶，绷紧你的臀部，同时让你的左腿不断地来回摆动。做一组（30次），然后换腿练习。

臃肿的身体是每位mm的“梦魔”，对于缺乏时间去运动的坐班ol来说，要想去掉大腿的赘肉还真不是一件容易的事。

以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。

第二节抬腿练习

锻炼部位臀部，大腿，脊椎

准备动作身体挺直站立，将右腿向后弯曲抬起，用健身带拉住右腿或右脚脚面。

开始运动双手向上抬起，右腿随着抬高，要保持脊椎伸直，背部呈一条线。伸展双臂，放松肩关节，扩展胸部。做一组（15次），然后换腿练习。

想要浑圆挺翘的完美臀型，平日功夫就一点都不能马虎。尝试一下简单运动，只要隔天一次，很快你就会发现自己前看动人，后看迷人

单腿起蹲式——主攻目标臀部、大腿前侧

步骤1双臂前伸，与地面平行（注意两臂之间也要保持平行）。左脚站在一块高约30厘米的垫子上，或者站在台阶上，将重心放在左脚上，右脚悬空。

步骤2将右腿伸直，慢慢放低臀部，仿佛向下坐一样（注意重心放在左脚上，同时右脚不能接触地面），然后慢慢回到初始姿势。每条腿重复8次，做3组，然后换另一条腿。

第三节仰卧练习

锻炼部位腹部

准备动作把健身带绕过桌腿（桌子一定够重）或其他固定物，身体平躺，头部尽量靠近桌腿，膝盖向上弯曲，脚板放平，双手抓住带子两端，并绷紧贴近双耳。

开始运动下巴向胸前靠拢并夹紧双臂。保持双手贴近双耳，慢慢抬起肩部，停顿一段时间，重新开始。

被厚厚的脂肪排挤得只剩一条缝的肚脐显然做不出任何表情，而紧贴着后腰的瘪瘪的肚皮也只有一种“干巴巴”的表情，只有运动创造的有肌肉的平坦腹部才能做出最丰富的表情

平衡腹部伸腿

a.脸朝上躺于垫上，膝盖弯曲，双手平放于体侧。

b.双手抱住右腿膝盖，头、肩背部抬起的同时，伸直左腿抬至与地面45度角的位置，脚尖绷直。左右腿交替运动，共做3组，每组15次。

第四节侧跨练习

锻炼部位臀部准备动作身体直立，双脚分开与臀同宽。把健身带绕过双腿在脚踝上方系紧。

开始运动保持两膝轻轻弯曲，右脚向右边跨出一大步，然后左脚向右边跨出一小步，注意保持带子紧绷。然后反方向做相同的动作，坚持做一组（15次）。

第五节牵引练习

锻炼部位背部，肩部

准备动作身体坐在椅子上，双臂伸直，双手拉紧健身带过头，双手保持比肩略宽。

开始动作首先保持双臂伸直，健身带拉紧。然后保持右臂不动，左臂向身体左侧慢慢放低，直到左臂与胸同高，停顿一段时间，然后换右臂练习。双臂交替进行此项练习，每侧进行一组（15次）。

tip锻炼的强度可以通过健身带的长度来调节，如果想增加锻炼强度可以抓紧健身带靠中心的位置（带子多余的部分可以缠在手腕上）。相反，如果想降低锻炼强度，抓紧带子靠近两端的部分进行练习即可。