为什么跑步体重不下降 这些一定要注意

时间:2021-06-06 作者:潜入你的心脏做你的麦子 来源:漂亮女人网

跑步减肥是很受大家喜爱的一种方式,跑步可以强身健体,还能达到一定的瘦身效果,很多女性将减肥看成终生的事业,跑步是一个很健康的运动,那么为什么跑步体重不下降?这些一定要注意。

为什么跑步体重不下降

1、虽然体重数值没有变化,但是你的身体有实质变化,只是变化太细小了以至于你还没有察觉到。因为身体从以前不常运动的状态进入到每天运动的状态,为了适应运动强度,身体会形成一部分的肌肉,所以体重没有变化,有些人甚至体重会略微有上涨。但时间久了后就会发现肌肉和脂肪被有氧慢跑一并减掉。

2、虽然有消耗,但是摄入的热量可能还等于消耗的,导致在体重上没有变化。建议主食:玉米、红薯、南瓜、芋头等;肉类:牛羊鱼虾蛋;蔬菜:任意蔬菜任意做法(少油少盐);饭量保持在下一餐前微微有点饿的感觉即可。同时在运动方面:提高运动的强度并增加交叉练习,不想跑步了可以加入跳绳、游泳等运动。

经常慢跑的好处

减肥塑形

跑步是有氧呼吸运动的一种,跑步20分钟之后脂肪就开始燃烧,通过跑步,可以达到减肥的目的,它能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛,使肌肉纤维增多,蛋白质含量增高。肌肉发达是健美的标志之一。

保持年轻

坚持跑步能加强新陈代谢,延迟骨骼的退行性改变,预防老年性骨与关节病的发生,从而使您延缓衰老。

增强心、肺功能

运动中,心脏跳动的频率和功效都大大提高,心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。有训练的运动员最大吸氧量可比常人提高33—60%。

提高睡眠质量

通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升25%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

提高性能力

长期锻炼有助于性能力的提高。

增强胃肠蠕动力

跑步可以使胃肠蠕动力增强,消化液分泌增多,提高了消化和吸收能力,从而增加了食欲,补充了营养,强壮了体质。

减少妇科疾病,调节月经

跑步对妇女来说,有助于调节月经,减少妇科疾病。美国妇产科医生香戈介德对 1979年纽约马拉松长跑394名女运动员的月经周期进行了调查,发现26%的月经失调的妇女恢复了正常周期,17%的闭经妇女恢复了月经。这是因为跑步增加了新陈代谢,促进了消化吸收,调节了神经系统功能,改善了内分泌功能。

磨炼人的意志和毅力

跑步能磨炼人的意志和毅力,增强韧性和耐心,提高灵敏度,促进对环境的适应能力。长期坚持运动的人,在完成定量工作时有三大特点:一是行动快;二是潜力大,能发挥最大的机能潜力去完成任务;三是恢复快,疲劳消除快亦彻底,能迅速恢复到平静水平。

科学减肥5个方法

减少热量的摄入

如果你将每天的热量摄入减少100千卡,那就可能在大约5个星期后减肥4公斤。

改变饮食结构

不减少饮食量,而相应改变饮食的结构。用各种水果、蔬菜和谷物取代高脂食物。此外,可以用流质食物代替日常膳食,但要注意选择的食物应充分提供给你所需的营养素。

户外运动

每周进行3~5次户外运动是消耗体内脂肪,提高活力的好方法,但每次时间应在30分钟以上。也可步行减肥,每周至少5天,每天走45分钟,行程约5公里,注意要保持一定的速度,不要太慢。

举重运动

靠力量锻炼也能使你减肥,因为举重能增加肌肉,肌肉越发达,人体新陈代谢就越快。力量训练不太适合年纪较大的人,为避免受伤,最好请教练。

多喝水

喝水可以加速体内代谢循环,促进脂肪的燃烧。此外要少喝饮料,饮料中糖分过高,对身体健康不利。

如何预防跑步减肥中的膝关节损伤

1、调整跑步姿势:

①在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方,或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。跑者对膝关节损伤最大的姿势是脚落地的位置在膝盖的前边,造成膝关节伸直,此时有相当向前的力量都通过地面反馈,冲击到膝关节。

②脚部落地点尽可能控制在前脚掌,尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧、内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力,导致受伤。

③控制身体的稳定,不要左右摇晃。跑步时身体要像钢板一样。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变,给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂,过度向前跨步,因为这些都会造成身体不稳定性的增加。

2、加强肌肉训练:腿部,尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。大腿前面的肌肉股四头肌强壮,能够减少落地时对膝盖的冲击,很多膝盖正面痛都是由股四头肌太弱引起的。靠墙静蹲是锻炼股四头肌最简单的方法,靠墙静蹲由于是静态动作,膝关节无收放,冲击较小。但是在训练过程中不要一开始就追求静蹲时间和强度。注意姿势的标准,比如不要弯腰,要保持臀部的稳定,要将膝盖放在脚踝的垂直上方等。

3、重视拉伸和放松:跑前的放松、热身阶段是必须的。很多运动损伤都是发生在训练的开始阶段,此时身体还没有彻底适应运动状态。全身关节的关节囊还未分泌润滑液,肌肉还处于僵硬状态没有弹性。如果此时开始强度训练相当于汽车还未热车,直接开始拉到200公里高速的感觉。因此每次跑前都要有充足的热身,如果不愿原地热身可以用前1/4的里程放松跑,通过慢跑来热身。感觉身体轻盈、协调的时候再进行正常的节奏跑。


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