当你怀孕的时候，孕期锻炼是保持健康的关键部分.

    日常锻炼是很多妇女不愿放弃的事而其他的妇女在怀孕期要继续锻炼。不幸的是，决定做什么样的运气锻炼可能是麻烦事。寻求关于在孕期正常锻炼的益处和安全观点的妇女既能听到热情报告它的益处也听到严厉警告它的可怕结果。孕期锻炼的益处是什么？对目前和孩子是安全有意的呢？对母亲和孩子是安全有意的呢？或者可能是有害的呢？

    孕期锻炼的概念

    在美国大约有42%的孕妇锻炼，大部分妇女走步、游泳或参加其他锻炼。总之，妇女避免繁重的体力活动并随着孕期增大降低她们的锻炼水平。正常的孕妇身体锻炼是针对平衡变化、血压增加（更易引起妇女的疲倦）、恶心呕吐、体重增加和其他不适的症状使之得到缓释。分娩之后，有个新宝宝要看护，身体要回到原来的形态，体力活动的水平又要全面提上来。感觉好的活动是：散步、游泳、伸展肢体、高尔夫球、蹦跳、网球、自由体操。

    孕期锻炼效果

    在过去人们过分强调孕期锻炼潜在益处和危险。近来证据显示营养好的健康妇女正常的身体活动是安全的且可能有某些益处。适当锻炼的妇女很少经历正常怀孕的不适，正常锻炼能带来良好情绪。健康饮食的妇女，在建议下增加体重，避免强度太大的活动或者引起伤害，他们不必担心锻炼会伤害他们的宝宝。

    有些妇女的孕期锻炼是值得关心的。不可以建议不增加体重的妇女参加锻炼，或患有先天性子痫、胎膜过早破裂、高血压、心脏病、孕后期出血、或者脆弱子宫颈等疾病的妇女。孕妇也应温和地锻炼，不能做过头。

    孕期锻炼的上限

    孕期身体锻炼超过限度可能降低胎儿的成长并增加分娩的危险。锻炼水平太高的一个主要信号是体重增加率很低。孕妇应避开精疲力尽，活动持续时间长、活动过热和潮湿天气的锻炼和身体活动。

    孕期锻炼建议

    美国妇产科学会和其他机构已经研究孕期身体活动和锻炼开发建议的益处和危害。
 
    现在孕期锻炼的建议比以往的更少限制，反映出营养好的健康妇女适当水平的身体锻炼，对怀孕不会造成特别危险。孕妇应适中地进行锻炼，或者每周有20-30分钟达到50-60%的最高心跳率。最高心跳率代表你最高氧气利用率最高心跳率代表在最强的锻炼期间你的心脏每分钟能跳的最高次数。在70%最高心跳一个来回的锻炼被认为是正常的。你可以从自己的年龄评估你的最高心跳率：100%的MHR评估为220减去一个人的年龄。（这个公式可能不适合少数孕妇，因孕妇比非孕妇女的心跳率高。）计算31岁的MHR为50%，例如，你可以：220-30=190,190*0.5=95跳次/分钟。

    评估结果是心跳每分钟95次，几乎等于MHR为50%的人。要知道如果你正在这个水平上锻炼，你需要摸你的脉搏来确定你的心跳每分钟跳多少次。通常人们在十秒钟内数脉搏次数，然后将这次数乘以6，就算出每分钟次数。

    特别关注身体活动的锻炼或水平是安全以及询问某种身体问题的症状与孕期锻炼相关应带给你健康看护提供者的注意。

    营养不良会影响女性的排卵规律，也会影响男子的精子质量，长期不均衡的饮食会使夫妻受孕力降低。研究发现，脂肪太少会干扰女性月经规律。因此女性如果为了爱美而过度减体重，可能影响受孕能力。另一方面，高脂肪食物使体重上升，也会造成女性经期紊乱，排卵不良。此外，摄取咖啡因也会降低受孕机率。
 
    通过饮食，改变人体内的酸碱度，创造一个适宜于精子的环境。可吃一些酸性食物或富含钙，镁的食物，如不含盐的奶制品、牛肉、鸡蛋、牛奶以及花生，核桃、杏仁、五谷杂粮、水产品等。含钾、钠多的偏碱性食物包括：苏打饼干、不含奶油的点心、各种果汁、粮食中根茎类，如白薯、土豆、水果、栗子等等。
 
    男性缺乏维生素C，会使精子活力变差，精子及卵子的结合不良，导致流产。如果经常吃快餐、抽烟、酗酒，也会降低精子活动力。
  
      1 散步：散步是孕妇较好的运动方式，漫步在幽静的绿荫路上，穿梭于鲜花丛中，踏着沙沙作响的皑皑白雪，晨起迎着朝霞，夜晚顶着繁星，你的心情格外轻松愉快，好的心情对胎儿是很有益的。散步时，胎儿也得到适度的晃动，有利于神经发育，是最好的胎教。

 　　2 游泳：怀孕后，体重增加，脊椎承受的压力越来越大，当你游泳时，身体的重量完全被水的浮力所承受，所以，脊椎的压力都消失了。大大减轻了妊娠带给你的腰酸背痛，而且，胎盘、子宫的血液循环在此时也达到最佳状态，有利于胎儿供氧。特别提示：注意泳池和泳衣的卫生。

　　3 柔软操：通过做柔软操，加强腰部、骨盆肌肉的动作。为生产做准备，可减少腰酸背痛。加快产后身体复原。

　　4 下蹲运动：“蹲下来”有助于骨盆肌肉运动，增加其弹性，是最好的助生运动。经常“蹲一蹲”可减少难产的发生。

　　孕妇多运动好，但运动应该适度，不可过度劳累，腰、腹部强烈扭动，或压迫肾脏的姿势都应禁止，特别在妊娠初期，易致流产，妊娠晚期易发生早产。所以要参加较大的运动应选择妊中期，如旅游。有些项目不适宜孕妇尝试，如滑雪、溜冰、登山、打保龄球等，以往建议的爬楼梯，现在看起来是不可取的，它会增加脊椎的压力以及膝关节的损伤。尤其下楼梯的准妈妈，对膝关节的冲击更大，更易损伤膝关节。所以，住在高层建筑又没电梯时，应尽量减少上、下楼的次数。
 
    专家建议，女性最好将体重控制在标准体重正负10%的范围之内。男性平时应多摄取绿色蔬菜及新鲜水果，每天服用20-30毫克的锌也有助于生殖系统正常运作。

　　香港医生创建了一套“孕期健身操”供孕期妇女进行运动。这套健身操的内容较多，共有12组。但是我们不一定每天都做完，每次可以选择地做其中的两三组。在做这套健身操的时候，注意不要做一些伸拉、跳跃、负重以及对腹部有压力的动作，运动要适当适量，否则会发生意外，适得其反。

　　我们来看看这几组运动应该如何来做，因为没有图示，请仔细体会文字的要求。

　　第一组：平躺在床上，双手手心向下平放在身体两侧。先是左腿伸直向上轻举，轻落；再换右腿做同样的动作。做1~2个回合后，休息3分钟再进行下面第二组的运动；再休息3分钟，进行下面第三组运动。

　　第二组：平躺在床上，双手手心向下平放在身体两侧，屈膝，双腿分开与肩膀同宽，将臀部向上抬高，停几秒钟，放下。进行1~2次。休息3分钟后做第一组运动；再休息3分钟后完成第三组。

　　第三组：平躺在床上，双腿随意分开，全身绷紧，握拳，头向上抬起，停3秒。1~2次后，休息3分钟，进行第二组；再休息3分钟后仍完成第三组。

　　第四组：平躺在床上，左腿和地面平行，向左侧摆。回复，换右腿。1~2个回合后，休息3分钟，进行第二组；再休息3分钟后完成第三组。

　　第五组：坐在床上，盘腿，双脚心相抵。双手抓住两脚，将膝盖向下压，做1~2次。休息3分钟，进行第二组；再休息3分钟后完成第三组。

　　第六组：坐在床上，两腿分开，左臂向右脚伸，够不着无所谓。回复，换右臂。1~2个回合后，休息3分钟，进行第二组；再休息3分钟后完成第三组。

　　第七组：跪在床上，两膝与肩同宽，双手向前按地面。然后采取胸膝卧位，胸部尽量贴地面。1~2次后，休息3分钟，进行第二组；再休息3分钟后完成第三组。

　　第八组：站立，双手扶住某稳固物体以免跌倒。左腿屈腿抬起，放下，再换右腿重复。1~2个回合后，休息3分钟，进行第二组；再休息3分钟后完成第三组。

　　第九组：站立，双手向前扶住某稳固物体。左腿侧屈，向左侧抬起，放下，再换右腿重复。1~2个回合后，休息3分钟，进行第二组；再休息3分钟后完成第三组。

　　第十组：站立，双手向前扶住某稳固物体。左腿向后伸，放下，再换右腿重复。1~2个回合后，休息3分钟，进行第二组；再休息3分钟后完成第三组。

　　第十一组：站立。可在背后一尺左右的地面放一张纸，向左侧转腰，眼睛看到纸片后转回来，向右侧转腰。1~2个回合后，休息3分钟，进行第二组；再休息3分钟后完成第三组。

　　第十二组：蹲马步，双手抱头。向左侧侧腰，回复，再向右侧。1~2个回合后，休息3分钟，进行第二组；再休息3分钟完成第三组。注意这一组动作要慢一些。

　　看来上述12组动作，主要是第二、三组动作和其他组动作的组合，这个规律掌握了，做起日常生活中的孕期运动方法。

分娩前夕怎样调整身体？

　　在分娩前夕，女性身体变化较为显著，如腹部肌肉拉长松驰，骨盆底部肌肉结实，由于胎儿在身体中发育也直接影响孕妇的血液循环等系统。所以，这一时期要特别注意做孕妇保健操，不断增加体内的氧气含量，防止由于妊娠期体重增加和重心变化引起的肌肉疲劳和机能降低，并松驰腰部和骨盆肌肉，锻炼与分娩直接有关的关节和肌肉，为分娩时婴儿的顺利娩出打下基础。

　　我应该怎样调整身体使之适于分娩呢？

　　盆腔底的运动或Kegel(提肛)运动对分娩很有帮助。盆底肌肉支撑着直肠、阴道、尿道。通过Kegel(提肛)运动增强盆底肌肉的强度可以帮您更容易分娩。还能帮助您避免孕中孕后的尿失禁。

　　盆腔肌群还可以用于控制排尿。但很难发现哪些肌肉来控制。但可以确信您锻炼的是正确的肌群。可以将手指伸入到阴道内，如果您感觉到了手指周围肌肉的压力，您就发现了盆底的肌群。

　　Kegel(提肛)运动

　　收缩盆底肌群10到15秒，放松5秒钟；

　　重复做10到20次，一天做3次；

　　您在站立、坐或躺下时都可以做这项运动；

　　母婴提示：以下准妈妈不适合做家务

　　1.孕妇体态臃肿、灵活度不够者。

　　2.医师告知孕妇有早产现象、需要卧床休息者。

　　3.孕妇有活动性出血或出现破水现象者。

　　4.即使孕妇只做简单家务，但也会诱发子宫收缩者。

　　5.孕妇做家务时出现呼吸急促(每分钟超过30次)、心跳加快(每分钟超过100次)者。

　　准妈妈整理家庭，be careful！

　　当准妈妈的整理欲望达到一定的热度，拦都拦不住时，一定要按照以下提示小心翼翼地劳作——

　　•聆听体内信号

　　大肚婆做家务一定要注意聆听发自体内的信号：如果孕妇突然出现腹部阵痛，这表示子宫收缩，也就是活动量已超过孕妈妈身体可以承受的程度，此时要立刻停止手里的活计，并躺下休息，如果还不能缓解不适，就要赶紧就医了。

　　•孕妇慢慢做，别着急

　　随着妊娠周数的增加，准妈妈的肚子越来越大，本身的负荷就很重，身体不那么灵活了，做家务时要放慢动作，并以不直接压迫到肚子的姿势作为最基本的原则。准妈妈最好能将时间妥善安排，千万别想着将全部事情一口气做完，而是要分段进行。

　　•降低清洁标准

　　怀孕后，无论在身型还是动作的灵活方面都大不如前了，如果有些准妈妈平时对家务要求比较严格的话，怀孕后不妨稍微降低些标准，别太较真了。此外，准妈妈在做家事时最好不要长时间站立，在做了15—20分钟家务后，最好能休息10分钟左右再继续。

　　解“瘾”，how？

　　大肚子整天沉溺在家务中，重负的身体怎么吃得消？但硬是不让准妈妈做家事的话，又怕她憋坏，怎么办？一味堵塞不能解决根本问题，不如正确引导来得有效，让我们想一些好办法，让准妈妈这股突发的能量得到一个圆满的发泄吧！

　　•准妈妈换个方式表达母爱

　　对宝宝的爱护之情可以有更多的表达方式，胎教就是其中之一。当你专注于一遍又一遍折叠宝宝衣服、打扫婴儿房间时，不妨将这些时间花在和宝宝的交流上。你可以播放一些优美的曲子，抚摸一下圆圆的肚子，和宝宝说一会儿悄悄话。小宝宝熟悉了妈妈的声音，以后自然和你更贴心。

　　Tip：胎教的效果好坏最主要取决于妈妈的用心程度，如果妈妈心情烦躁不安，胎教的效果就会大打折扣。所以，让自己快乐起来是实施胎教的第一步。

　　•孕妇保持适当社交

　　虽然快临产的这段日子呆在家里很有好处，但也要确保与朋友和家人保持一定的联络，因为社交活动会有助于准妈妈缓解压力。和丈夫享受一顿烛光晚餐，或者邀请闺中密友来家里，一边吃着爆米花一边看租来的影碟，也不妨去小区转转，认识一些带着宝宝、怀着宝宝的新朋友。无论哪一种做法，都会令你享受到亲朋好友带给你的快乐。

　　•孕妇分散注意力

　　有些初次生育的准妈妈，会进入一种狂躁的整理状态，因为即将到来的分娩和将为人母的责任令她们感到焦虑。你可以找一些家务之外的方法来应付这种紧张的情绪，试试上瑜伽课，写写日记，或者看看医院有没有专为准父母提供的课程。

　　•拈轻避重

　　孕妇重新布置家具，爬上梯子挂图画，或整修摇椅都不是大肚婆应该做的。相反，准妈妈可以重新整理一下家庭相册，或者做做针线活，给宝宝织件小毛衣、做个小肚兜。这些轻便活儿既可以让你有事可干，又不会对身体造成伤害。

为何准妈妈会成为“整理狂”

　　你能想象得出一个大腹便便的孕妇挥舞着扫帚打扫房间是什么样的景象吗？这就是我在产期临近时忽然获得的新习惯。

　　我从小就不爱干家务，整理东西更不是我的强项。出租车发票和香水可以被我放在同一个抽屉里，鞋子和手套可以杂乱地堆放在一个壁橱里。令我印象最深刻的一次是：某个狂乱的早晨，我将我的钱包放入了冰箱，然后将一块面包扔进了包里……

　　然而，挺了个大肚子的我，却忽然来了一个急速大转弯。那段时间，我再也没法对“杂乱”的家作熟视无睹状了，我开始动手整理一切，当屋子里的每一件东西变得井然有序时，我居然能享受到一种无法言说的满足感。——雪霏

　　上“瘾”，why？

　　这种强烈得足以压倒一切的想要清洁、整理房间的愿望，常常发生在怀孕中晚期。究竟是哪些原因令本该“养尊处优”的大肚婆变成一个整日挥舞着扫帚的“疯子”呢？

　　•母爱的天性

　　准妈妈突然从“懒婆娘”变成“整理癖”最充分的理由就是：为小宝宝营造一个安全、温暖、舒适的地方。只要一想到这个即将面界的小宝贝，准妈妈的母爱天性即刻泛滥，自然暗下决心一定要把最好的东西呈现给孩子。

　　•害怕准备不足

　　准妈妈们一遍又一遍地熨烫宝宝的小衣服，像疯了一样清扫婴儿房间，带去医院的包裹收拾了又收拾……很多准妈妈到了孕晚期，这种行为更是变得一发不可收拾，她们总担心会遗漏了什么，于是一次又一次地检查、整理、再检查、再整理。

　　•独自在家很无聊

　　随着预产期的临近，准妈妈大多已经休假待产，笨重的身体使得她们非常不方便离开家门，既不能出去购物，也不能和朋友聚餐，而家人又多在上班，没有人可以聊天，准妈妈只好整天围着屋子转，注意力当然只能放在目光所及之处了。

国外孕妇如何安心旅行？ 
  
        虽然这篇文章中所提到的细节能在怀孕期间很好地保护你的人身安全，但你仍然需要做出一些额外的计划和加倍地预防突发事件的发生。在离开旅行之前，请检查下面的列表你做到了吗？
 
   　 1. 和你的医生商量
 
   　 问你的医生或者接生员是否有任何生理疾患需要你注意，或者有些什么将要进行的检测项目，又或者这段时期是否适合旅行。
 
  　  高风险怀孕需要特别的亲切关怀护理（TLC），很有可能被禁止旅行。
 
  　  2. 考虑自己的预产期
 
    　去旅行的时候，任何例行的和必须的产前检查需要排列好检查的时间表。
 
    　下面具体妊娠期的具体数周内需要执行的检测项目：早孕期经腹绒毛活检（CVS）（10到12周）；羊膜穿刺术（15到18周）；综合标识筛查（15到20周）；超声波（16到20周）；糖耐量筛查（GCT）（24到28周）；B型链球菌筛检（35到37周）（如果你是Rh阴性，你需要在妊娠的第28周注射Rh免疫球蛋白）。这些检测中如果你有一个或多个决定去做，请配合得出检查结果的时间，在展开你的旅途之前做好适当的下一步计划。
 
   　 3. 收集你的医学记录和至关重要的健康信息
 
  　  在你离开之前，准备一张在你发生突发事件的时候需要联系的人的名单以及包含他们电话的纸条，放在你随身携带的行李里。如果你在你的妊娠末两个月或三个月旅行，也带上一张你的胎儿期图表吧，并在你的旅行期间始终带着它。
 
   　 图表应该包括你的年龄，你的上次月经的日期，你的预产期，任何怀孕前检测结果的数据，你的疾病危险因素，有关怀孕的实验室测试和超声波，你的内科和外科历史，和一张在每次检查得出的至关重要的病征的流程图。如果你正计划一次长期的旅行，要有你保健提供者建议你在地方检查或者紧急事件处理的人选。
 
   　 4. 保证带齐了你需要的全部药物
 
   　 仔细包装一次你可能需要的处方药物，胎儿期维生素和甚至超出你旅行期间疗程的药物，特别是去一些医疗条件并不太好的地方旅行的时候。有个好办法就是把处方药保存在在它的原先包装盒里，因此当你检查包的时候就很清楚处方所对应的药物。
 
  　  5. 检查你的健康保险单
 
  　  查明它是否包含了怀孕期间旅行的预定目的地（特别是他们如果包含了国外）所发生的孕期并发症。如果不，你需要购附加保险。
 
 　   6. 购买旅游保险
 
   　 这项特别保险涵盖了如果你错过全部或部分旅行，或者在旅途中突发涨价的全额开销。确定政策涵盖孕期并发症和来自你选择的目的地的急救措施运输项目。
 
   　 7. 为意外事件做准备
 
  　  如果你还没有准备，参加一个当你汽车抛锚或者车胎漏气时提供道路服务的汽车俱乐部。带上如果你需要确认或者重新安排飞行将使用到的任何航空公司的电话号码。特别是如果你正单独旅行，常带一部移动电话在身边。
 
    　8. 如果在你的妊娠末三个月坐飞机，查看你使用的航空公司的政策
 
  　  虽然规章多样化，在没有保健提供者提供相关证明或通知的情况下，很多航空公司不允许孕妇在她们临产的最后前一周到一个月搭乘飞机。怀孕的36周后，除航空公司的相关规定外，若非绝对的必要，很多保健提供者拒绝孕妇去旅行。

    芳芳一个星期前发现自己怀孕了，酷爱运动的她被告之很多禁忌，就连她最爱的游泳，她也不得不说bye-bye。最近她听说，游泳是孕妇最好的孕期运动，蠢蠢欲动。但是，过来的姐妹还是劝她三思而行，让她很为难。

　　准妈妈适合水中健身吗？著名花样运动员、陈琦水中健身体系的创办者——陈琦的回答是：YES。她认为：准妈妈只要得到科学的指导，并根据自身情况量力而行，水中健身是十分安全的，并有利于胎儿和准妈妈的健康。

　　以下介绍水中健身的益处与安全提醒。

　　准妈妈水中健身获4益

　　据国外的研究表明，准妈妈在孕期进行水中健身有以下4大好处：

　　益处1：减少或消除妊娠反应

　　水的浮力能够减轻支撑妊娠子宫的腰肌和背肌的负担，从而缓解或消除准妈妈在孕期常有的腰背痛症状。同时，准妈妈在水中健身，可以减少胎儿对直肠的压迫，促进骨盆内血液回流，消除瘀血现象，有利于减少便秘、直肢浮肿和静脉曲张等问题的发生。

　　益处2：促进顺产

　　准妈妈在水中运动时，水对胸廓的压力可以使呼吸动作加强，增加肺活量，这有利于准妈妈日后在分娩时长时间地憋气用力，缩短产程。准妈妈在水中体位的变化，有利于纠正胎位，促进顺产。同时，准妈妈在水中进行腰、髋部针对性的训练可以加强腹直肌、腹外斜肌、腰肌的力量，可帮助准妈妈在分娩时的力量。

　　益处3：有利于准妈妈和胎儿的健康

　　在水中，准妈妈两臂划水、打水或蹬水，全身都运动起来，再加上水对皮肤血管的“按摩”作用，这既有利于增强准妈妈的体质，又有利于胎儿更好地发育。

　　益处4：有利于帮助准妈妈保持健美的体型，对分娩后的体型恢复大有好处

　　安全提醒

　　有孕在身，如何让准妈妈妈妈安全地在水中健身呢？陈琦提出以下的2点安全提醒：

　　安全提醒1：怀孕3个月后开始水中健身

　　孕早期是胎儿发育的关键期，所以水中健身最好是在怀孕3个月过后。同时，准妈妈必须要征得医生的同意，在胎儿状况、自身的身体健康状况良好、无先兆流产的情况下开始节奏舒缓的水中健身。

　　安全提醒2：小负荷运动，动作要轻柔

　　孕妈妈比较适合的是小负荷的运动，比如：在水中可做行走、划水、抬腿的动作。动作要比较轻柔，这样通过水流的按摩，准妈妈的身体可以充分放松。但需要注意的是：在水中不宜做压迫腹部的动作，仰卧比较好，同时动作要恰当、动作幅度不能太大。

　　怀孕了，要避免繁重的体力劳动，这我们大家都知道。但也用不着一点小事就担惊受怕，做一些适度的家务劳动不仅可以活动身体，保持体力，还能增加应对生产时强体力消耗的能力。 
 
　　但毕竟腹中多了个小生命，身体的灵活度及体力都大不如前，因此，清洁动作及用品的使用和选购都有了些讲究。

　　partⅰ：家务料理篇

　　以缓慢为原则

　　随着妊娠周数的增加，准妈妈的肚子越来越大，本身的负荷就很重，身体不那么灵活了，所以孕妇做家务时，要以“缓慢”为原则，并以不直接压迫到肚子的姿势作为最基本的原则。准妈妈最好能将时间妥善安排，千万不要想将全部家事一口气做完，而是要分段进行。

　　不要长时间站立

　　准妈妈在做家事时最好不要长时间站立，因为她不能像正常妇女那样长久地工作。所以，建议准妈妈在做了15-20分钟家务后，能休息10分钟左右。

　　降低清洁标准

　　如果有些准妈妈平时对家务要求严格的话，怀孕时就可以稍微降低标准了。当然，最重要的是，家中的其他成员能适当地分担家务劳动，让准妈妈无后顾之忧。

　　以舒适为主

　　有些准妈妈由于体重增加太快而造成体态臃肿，所以孕妇必须控制体重。做家务时，要以不影响孕妇身体的舒适为主，如果突然出现腹部阵痛，这表示子宫收缩，也就是活动量已超过孕妇身体可以承受的程度，此时要赶紧停止手里的活计，并躺下休息，如果还不能缓解不适，就要到赶紧就医了。

　　家务重新分配

　　许多孕妇在孕初期的反应十分严重，根本无法做家务事，而有些下体流血或破水的孕妇更要多多休息，自然要搁置家务事了。此时丈夫和家人更应适时分担家务。

　　哪些孕妇不适合做家务？

　　1、体态臃肿、灵活度不够者。
　　2、医师告知有早产、需要卧床休息者。
　　3、正在有活动性出血或出现破水者。
　　4、即使只做简单家务，但也会诱发子宫收缩者。
　　5、做家务时出现呼吸急促（每分钟超过30次）、心跳加快（每分钟超过100次）者，表明这项活动对孕妇的心肺造成过度负荷，因而产生生理上的不适。

　　partⅱ：孕期家务活行动指南

　　如何俯身弯腰：

　　六个月后婴儿的体重会给妈妈的脊椎压力很大， 并引起孕妇背部疼痛。  
 
 
　　因此，要尽可能地避免须俯身弯腰的动作，以免给脊椎造成过大的重负。如果孕妇需要从地面捡拾起什么东西，俯身动作不仅要慢慢轻轻向前，还要首先屈膝并把全身的重量分配到膝盖上。孕妇要清洗浴室或是铺沙发也要照此动作。

　　如何起身站立：

　　6个月以后起身就得缓慢有序地去做动作，以免腹腔肌肉过分紧张。仰躺着的孕妇起身前要先侧身，肩部前倾，屈膝，然后用肘关节支撑起身体，盘腿，以便腿部从床边移开并坐起来。

　　如何保持站立：

　　如果没有条件坐，那就选择一种让身体最舒适的姿势站立。比如，收缩臀部，就会体会到腹腔肌肉支撑脊椎感觉。需要长时间站立的孕妇，为促进血液循环可以尝试把重心从脚趾移到脚跟，从一条腿移到另一条腿。

　　如何保持坐姿：

　　孕妇正确的坐姿是要把后背紧靠在椅子背上，必要时还可以在靠肾脏的地方放一个小枕头。

　　如何徒步行走：

　　徒步行走对孕妇很有益，它可以增强腿部肌肉的紧张度，预防静脉曲张，并增强腹腔肌肉。但一旦感觉疲劳，马上要停下来，找身边最近的凳子坐下歇息5—10分钟。在走路的姿势上身体要注意保持正直，双肩放松。散步前要选择舒适的鞋，以低跟、掌面宽松为好。

　　如何乘坐公交车：

　　乘坐公共汽车的孕妇，为了自己的身体和未出生的孩子着想，千万不要羞于启齿给自己找个座位，因为急刹车会让你失去平衡和摔倒。另外，要等车完全停稳后才能下车。

　　如何消除疲倦：

　　准妈妈常发生脚部抽筋或水肿，所以，当孕妇做家事而站立一段时间后，一定要适度休息。至于休息方式，则要尽量把双脚抬高，例如，坐着休息时，可以拿张椅子，将双脚平放在椅子上，或是躺在沙发上休息时，将双腿平抬伸展，并在双腿下加垫枕头，这样疲倦就可以慢慢消失了。

　　partⅲ：打扫清洁篇

　　不要登高打扫卫生，也不要在扫除时搬抬沉重的东西。这些动作既危险，又压迫肚子，必须注意。 

　　弯着腰用抹布擦东西的活也要少干或不干，怀孕后期最好不干。

　　冬天在寒冷的地方打扫卫生时，千万不能长时间和冷水打交道。因为身体着凉是会导致流产的。

　　也不要长时间蹲着擦地，因为长时间蹲着，骨盆充血，也容易流产。

　　客厅--擦地、拖地、扫地

　　擦地·拖地

　　对孕妇来说，清洁用品及器具的选择相当重要，最好能够用不需要弯腰打扫的器具，而且打扫时要避免蹲下或跪在地上。

　　扫地

　　准妈妈其实可以使用吸尘器来代替扫把，一些站立式吸尘器可根据孕妇的高度来调整高矮，很节省力气。如果喜欢使用扫把，最好能用长度在腰部，并介于胸部与颈部之间的扫把。

　　浴室--清洁厕所、浴室、洗脸盆、洗衣服

　　清洁厕所·浴室·洗脸盆

　　在浴室的清洁方面，专家并不建议孕妇清洁浴室，除非浴室中有防滑设备，否则孕妇很容易滑倒。由于清洗浴室需要许多弯腰的动作，顶多清洗一下洗脸柜就可以了，其他就交给准爸爸吧！

　　洗衣服

　　贴身的小衣物只需站在浴室的洗脸柜旁搓洗就可以了，至于大件衣物，就交给洗衣机吧！

　　阳台--晒衣服

　　晾衣服时，因为是向上伸腰的动作，要肚子用力，虽然不能说用那么点力就会引起流产，但是要注意，才不会发生问题。要动脑筋想想办法，登上低一点的小凳什么的。

　　此外，洗的衣服太多时，一件接着一件去晾，长时间站着会造成下半身浮肿，所以应该干一会儿歇一会儿。

　　孕妇做家务时，千万不要过度屈膝或过度伸展，例如：以肚子为中心点，若双手往上或往下的姿势太多，难免会牵扯到肚子附近，所以要尽量避免这些动作。个子矮小或晾衣架太高，孕妇就要踮起脚尖来够衣架，很危险，最好使用可以升降的晾衣架，使用方便、安全。

　　厨房--烹饪、洗碗、倒垃圾、清除油烟

　　烹饪·洗碗

　　有些孕妇在孕初期因为妊娠反应，通常对油烟味非常反感，所以，此时的孕妇并不适合到厨房做饭或洗碗。不过，对于孕中期的孕妇而言，胃肠道的麻烦少些，此时可以下橱料理了！

　　为避免腿部疲劳、浮肿，能坐在椅子上操作的就坐着做。怀孕晚期应注意不要让锅台压迫已经突出的大肚子。

　　洗碗、洗菜时，如果水槽太低，拿一个大水盆架在水槽上，在水盆里洗东西。熨衣服时也要升高熨衣板的高度。总之，应想办法在腰部的高度操作家务。

　　倒垃圾

　　孕妇不适宜提太重的东西，所以，孕妇提东西时，两肩不要有极为费力拉起的感觉，或是因为使用腹肌力量，而让肚子感到紧绷。总之，不要让物品的重量超过身体一般负荷的程度。

　　清除油烟

　　如果准妈妈必须使用化学成分的清洁剂才能清除厨房墙壁、器皿上的油烟的话，那么可采用另一种方式，也就是用类似锡箔纸类的美化贴纸贴到墙上，想要清洁墙壁时，只需将纸撕掉，就可以轻松又方便地达到清洁效果了。  

　　至于排油烟机的清洁也是同样道理，准妈妈可以购买滤网，将其整面铺上，如果油烟很多时，只需撕掉换张新的就可以了。

　　卧室--铺床单、拿棉被、折叠衣服

　　铺床单

　　如果家中的床是一般高度的，其实对于准妈妈来说是太低了，腹部隆起很高时就不方便了，此时可以采用下蹲姿势，也就是两脚叉开与肩同宽、膝盖弯曲，类似蹲马步，重心要往后，才不会因为肚子太大而往前倾。

　　此外，孕妇最好和别人共同完成铺床单的动作才好，特别是到了妊娠28周后更加不适合做这种家务了！

　　拿棉被

　　家中收藏棉被时尽量不要放得太高，例如：家中若有大柜，可将轻巧的物品往上放，笨重的往下放，这样不怕重物掉下来伤人，拿取也方便。孕妇拿棉被时，最好有家人的帮忙，并且孕妈咪最好使用轻巧、保暖的被子，比如羊毛被等。

　　折叠衣服

　　日常生活中，衣物的清洗、折叠是最简单又最烦琐的家务，因此，孕妇在折叠衣物时，要谨记“能坐就不站，能躺就不坐”的原则。

　　餐厅--收拾碗盘、擦桌子

　　如果家里的餐桌不靠墙放置，而且桌子的面积又大，那么孕妇若要收拾碗盘及擦桌子时，可先将桌面分成四等份，手部配合腹肌的伸展幅度自然会缩小，宁可多移动身体，小块地擦，也不要将腹部紧靠桌面，拼命地要擦到对面的桌子。如果是圆桌，就可以围着圆心来擦桌子，也不要想要偷懒而拉扯到腹部的肌肉。简而言之，擦拭桌面的时候，孕妇的双脚要勤移动。

　　专家建议

　　孕期妇女在做家事方面，不能以未怀孕前的标准来要求自己，因为无论在身型还是动作的灵活方面都大不如前了，所以，做家事时尽量要缓慢，也不要定太大目标，规定自己一天要做多少家务，尤其要适当降低家务清洁方面的要求，并动员丈夫和家人齐动手。

　　“金猪”宝宝扎堆降临，让大众视角重又对准了“准妈妈”。人们常说孕妇要多锻炼，有助顺产又益身心。可到底该怎么锻炼，哪些运动最适合？为此，《生命时报》记者采访了相关专家，为各位“准妈妈”答疑解惑。

　　孕中3个月最需运动

　　“妊娠各阶段生理特点各不相同，健身方式也要做出相应的调整。”北京大学第三医院产科副主任医师张龑表示，在怀孕头3个月，胎儿尚处于胚胎阶段，孕妇的活动量宜小不宜大，以免引起流产。此时最佳的选择就是散步。

　　妊娠中期3个月，胎儿着床已稳定，孕妇可根据个人体质及过去的锻炼情况，适当加大运动量，进行力所能及的锻炼，如游泳、孕妇体操、瑜伽等。虽然此时运动量可以适量增加，但仍应切记不可进行跑、跳等容易失去平衡的剧烈运动。

　　妊娠进入最后3个月，孕妇应再次减少运动量。可以散步，或适当做一些家务劳动代替运动，但要避免用力过大，尤其不能抬、提重物。

　　各项锻炼益处不同

　　张龑医师还向记者具体推荐了几项运动及其对“准妈妈”的好处。

　　散步妊娠各个阶段的孕妇都可以散步，它可以稳定情绪，增进食欲和睡眠，保持肌肉健康，有利于顺利分娩。“每天散步时间的总和在1—2个小时之间比较好。”张龑医生说，“孕妇也可根据自己的感觉来调整，以不疲劳为宜。”散步时间以每天早上起床后和晚饭后为最佳；散步时行走要缓，以免身体振动幅度过大，妊娠早期和晚期尤需注意。此外，青鸟健身教练李欣表示，如果孕妇在怀孕后体重增加超过了15公斤，散步时速度可稍快一些。

　　游泳最佳的游泳时间应在孕中期3个月。游泳能改善心肺功能，增加身体的柔韧性，增强体力，促进孕妇的血液循环，有利于为胎儿输送营养物质，还有助于排出胎儿所产生的废物。国外研究发现，经常游泳的女性大多顺产。张龑医生表示，孕妇可以每周游泳1—2次，每次500米左右。李欣教练强调，游泳池水一定要干净合格，以免发生感染，不利于胎儿。

　　瑜伽和普拉提据李欣教练介绍，现在已经有专门为准妈妈设计的“孕妇瑜伽”和“孕妇普拉提”，对她们的健康、产后体型恢复都很有帮助。孕妇体重增加可能引起足弓塌陷，通过普拉提锻炼脚部就能加以避免。张龑医生表示，通过瑜伽锻炼盆腔和韧带，还可使分娩过程更顺利。

　　运动时几点事项应注意

　　李欣教练指出，孕妇运动时心率不能过快，尽量不超过最大心率。最大心率=(220-年龄)×60%。运动中孕妇如出现晕眩、恶心或疲劳等情况，应立即停止运动；如发生腹痛或阴道出血等情况，要及时上医院检查。

　　孕妇还应注意，着装宜宽松舒适，鞋要合脚轻便；运动中及时补充水分，防止虚脱；注意保暖，以免着凉；最好在空气清新、绿树成荫的场所锻炼，这对母体和胎儿的身心健康均有裨益。

　　张龑医生最后特别强调，患有糖尿病的孕妇可适当加大运动量以控制血糖；患有高血压的孕妇则要限制运动量；有习惯性流产史的孕妇在妊娠早期要卧床休息；多胎妊娠的孕妇最好选择散步之类的轻缓运动。总之，各人情况不同，最好在咨询产科医生后，再安排适当的运动。

　　妙处1 控制孕妈咪体重增长

　　运动可帮助孕妈咪身体消耗过多的热量，同时促进水钠代谢，减轻身体水肿，使体重不致增长过快。

　　妙处2 减轻孕妈咪身体不适感

　　孕妈咪适当运动，如做孕妇体操，可促进新陈代谢和心肺功能，加快血液循环，防止便秘和静脉曲张的发生，并可减轻日益增大的子宫引起的腰痛、腰酸及腰部沉重感。  

　　妙处3 增强自然分娩的自信心

　　适当运动可使大脑运动中枢兴奋，有效地抑制思维中枢，从而减轻大脑的疲劳感。这样，可缓解孕妈咪对怀孕、分娩产生的紧张情绪，增加自然分娩的自信心。

　　妙处4 促进胎宝宝正常生长发育

　　运动不仅能增加孕妈咪自身健康，也可增加胎宝宝的血液供氧，加快新陈代谢，从而促进生长发育。

　　妙处5 促使孕妈咪胎宝宝吸收钙

　　孕妈咪去户外或公园里运动，可呼吸大量新鲜空气，阳光中的紫外线，还使皮肤中脱氢胆固醇转变为维生素D，促进体内钙、磷的吸收利用。既有利于胎宝宝骨骼发育，又可防止孕妈咪发生骨质软化症。

　　妙处6 防止胎宝宝长成肥胖儿

　　经常适当运动，可控制孕妈咪体重增长，减少脂肪细胞，还可起到给胎宝宝“减肥”的作用，即出生少脂肪细胞宝宝的几率大。这样，既可防止生出巨大儿，有利于自然分娩，又为避免肥胖症、高血压及心血管疾病奠定了良好的先天物质基础。

　　妙处7 帮助胎宝宝形成良好个性

　　孕期不适常会使孕妈咪情绪波动，胎宝宝的心情也会随之变化。运动有助于改善孕妈咪身体疲劳和不适感，保持心情舒畅，利于胎宝宝形成良好的性格。

　　妙处8 可促进胎宝宝的大脑发育

　　孕妈咪运动时，可向大脑提供充足的氧气和营养，促使大脑释放脑啡肽等有益的物质，通过胎盘进入胎宝宝体内；孕妈咪运动会使羊水摇动，摇动的羊水可刺激胎宝宝全身皮肤，就好比给胎宝宝做按摩。这些都十分利于胎宝宝的大脑发育，出生后会更聪明。

　　妙处9 为顺利分娩创造良好条件

　　通过运动，可增强孕妈咪腹肌、腰背肌和盆底肌的力量和弹性，使关节、韧带变得柔软、松弛，有利于分娩时放松肌肉，减少产道阻力，增加胎宝宝娩出的动力，为顺利分娩创造良好的条件。

　　妙处10 有利于产后体形恢复

　　运动可使孕妈咪在分娩时减轻产痛，缩短产程，减少产道裂伤和产后出血。临床研究结果显示，坚持做孕妇体操的孕妈咪，正常阴道分娩率明显高于未做健身操者，产程也往往较短。

　　河南中医学院一附院多年从事围产研究的翟凤霞副主任医师建议准妈妈在妊娠6个月后，抚摩宝宝，让他在宫内“散步”。

　　妊娠20周起，准妈妈和准爸爸可以开始与胎儿交流。每晚临睡前排空小便，平卧床上，放松腹部，双手由上向下，由左到右轻轻抚摸，每次5~10分钟，同时感受腹中宝宝的反应。如果他蹬腿、扭动，说明不舒服，需要立即停止，然后轻轻地拍他。怀孕8个月后，宝宝经常像玩秋千一样，会在肚子里蜷成一个疙瘩，这时可以轻柔地推一推，“疙瘩”下去，就好像帮他在宫内“散步”。

　　准妈妈从妊娠30周后，在与胎儿交流时，可以在家通过数胎动，监测胎儿有无异常。可在每天晚上6~10点之间，左侧卧位或坐位，自己数腹中胎宝宝动静。正常胎动次数每小时3~5次，如果少于3次，或多于5次，有可能是胎儿宫内缺氧，需要到医院检查。

　　据观察，胎动变化往往早于胎心变化。对于高危孕妇，即患有妊娠高血压、妊娠糖尿病、胎儿宫内发育迟缓和高龄妊娠者，需要每天早、中、晚各数1小时。然后把3小时胎动的总数×4，即为12小时胎动。正常12小时胎动在30次以上，如果在20次以下，提示胎儿宫内缺氧，应及早去医院。

瑜伽中的呼吸练习法被称为普拉纳雅玛（pranayama)，意思是气息的控制，在尝试练习瑜伽呼吸法时，首先要学会如何正确的呼吸。

■　注意

瑜伽有很多练习呼吸的方法。这里所列出的方法是适合孕妇练习的，非常安全。由于胎儿时时刻刻都需要氧气。因此孕妇绝不能屏息。如果你是有经验的瑜伽练习者，也要记住在怀孕时练习任何姿势时，都不要屏住呼吸，即使是很短的时间也不允许。

■　正确的呼吸法

仰卧在垫子或毛巾上，屈膝，两膝靠拢双脚分开至比臀部稍宽。随着妊娠时间的增加。可以在膝部下放一个软垫以求更舒适(图1)。在学习正确的呼吸之前，先躺下来让全身放松，屈膝是让横膈膜处于放松的状态，膝盖闭拢以减少对背窝部位造成的压力。仰卧时下巴朝上会引起颈椎的紧张，可以在头下放一个软垫。练习时不要咬紧上下齿，舌头保持柔软置于口腔底部，不要将舌头抵住硬腭，身体觉得冷则不易放松，必要时可以盖上毛毯。(妊娠30周后.可以采用双腿交叉坐的姿势练习)

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首先，平躺好以后，什么也不要做。仔细观察自己的呼吸情况，看呼吸是否平稳有规律。但是不要刻意去改变呼吸，然后检查一下空气进入了肺的哪个部分。

双手轻放于腹部（图2)，鼻子吸气并有意识的让空气到达体内手下方的位置，让气流带动两手自然分开，注意不要移动手臂，而是让呼吸自然的引起双手的相互分离，进行10次有控制的深呼吸。用鼻子吸气和呼气，将双手稍往上移至乳房下方，双手中指相互接触(图3)，再进行10次深呼吸有意识的让空气到达体内双手以下的位置。注意不要让手臂、手或肩膀产生任何紧张感。最后，将双手移至乳房上方锁骨以下的位置(图4)。重复10次深呼吸，默记空气通过肺的各个部分时的感觉，然后，以平常的方式呼吸10次以放松身体，手臂置于身体两侧，手心朝上。

接下来.进行一次缓慢的有控制的深呼吸，让空气逐渐从肺底部至中部，最后到顶部充满整个肺。呼气时，先呼出肺顶部的空气，然后是中部，最后是底部。重复10次，然后以平常方式呼吸放松。

肌肉紧张感常常会不自觉的产生，需要注意练习时，不要拉紧肩膀、手臂或下领，每次不要吸入太多的空气，这样会引起肩膀上拉、肌肉绷紧。在呼吸边缘期(每次吸气和呼气结束时)不要有任何的紧张压力感，试图让每次由吸气到呼气的转变尽可能的平缓自然。这个练习应该是平静轻松的，不需要费太大的力气，同时，还要注意呼气时间比吸气时间长一点，以避免换气过度(表现为眩晕、头昏眼花。

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第一次练习这种呼吸方式时会觉得有点不自然，但是要记住呼吸对于母亲和胎儿有极其重要的作用。练习得越熟练，正确而有规律的呼吸就会很自然的形成，对一生的健康都有好处。有控制的呼吸在分娩时也会给予你最大的帮助，一旦你觉得正确呼吸法变得简单和舒适，不论你是在开车、上班、还是在超级市场排队，都可以随时随地练习。如果你一天里没有时间来完成一次完整的瑜伽练习，至少可以练习正确的呼吸。这是一个很好的锻炼方法，也可以和你的同事朋友一起练习。

　　过去由于受到传统观念的影响，怕孕妇乱动容易动了胎气，一般都严格禁止孕妇从事劳累的活动或运动。如今现代的孕妇，除了分娩时必须好好躺在床上之外，其他时间就跟平常一样，只要能动，爱做什么就可以做什么。不过，就算在怀孕的前三个月，你心跳的速度，还是会比平常快上20％，这有点像是一种低水平的有氧运动，使你的身体一直保持在运动状态。事实上，如果你在怀孕的过程里一切正常，你依然可以从事一般性的运动(不过想休息的时候还是要休息)。就算到了怀孕的后期，你还是可以保持适度的运动，一方面可以促进心情放松，另一方面也让自己的体能状况保持在最好的状态下，这样你分娩的过程可能会比较顺利。

　　以下是几项注意事项，让你在运动的同时，也可保护你个人与胎儿的安全：

　　1．先向医生咨询 在你从事任何一项运动之前，先向你的医生咨询，看你准备从事的运动，是否会对你个人或胎儿健康有不利的影响。特别是如果你有以下的疾病或现象，你在从事运动时就应该更加谨慎：

　　◎贫血

　　◎心血管疾病

　　◎气喘或慢，幽市疾病

　　◎高血压

　　◎糖尿病

　　◎甲状腺异常

　　◎抽搐

　　◎体重过重或过轻

　　◎肌肉或关节受伤

　　◎曾经有过几次自发性流产的经历

　　◎曾经有过早产的经历

　　◎曾经有过生下多胞胎的经历

　　◎子宫颈闭锁不全

　　◎流血不止

　　◎胎盘异常(胎盘前置)

　　◎过去就没有运动的习惯(只坐在电视机前)

　　2．了解你目前的体能状况 首先，你可能必须先自问：在怀孕之前，你是不是有经常做运动的习惯?你是不是有锻炼常规?你是否参加过或现在仍然参加健美活动?你的教练是不是对你的体能水平进行过评估?事实上，尽管你已经怀孕，不过你依然可以安全地做运动。只是运动的类型需要改变。当然，此时你的体能状况可能大不如前，因为你肚子里的小宝贝可耗损你不少的精力与体力呢!因此，如果你过去一直有长途慢跑的习惯，你或许应该考虑，将慢跑的里程数缩短一些。或是以其他的运动方式来替代。比方说你原本每天有跑上2公里的习惯，现在你可以用每天快步行走4公里来替代。当然，当你肚子里多出个4—10公斤(10—20磅)的重量时，你不要指望能和以前一样走得飞快。如果你与大多数妇女一样，平常就没有良好的运动习惯，那么你会发现怀孕能鼓励你加入另一群体中。但是热情高的同时，一定要注意以适合肌肉关系的轻缓运动开始，逐渐增加运动的时间和强度。不过，怀孕时所做的运动，是以让自己保持身心愉快而不是以减肥为主要目的。因为根据运动学专家研究发现，如果孕妇想借运动来减轻体重，这可能会导致孕妇体内脂肪燃烧产生的代谢产物和储存的有毒物质流入血管，进而损害到胎儿的健康。

　　3．弹性穿衣巧搭配 在穿着上，你应该以宽松的衣裤和有松紧的腰带相互搭配。穿着宽松衣裤的主要目的，除了让你觉得舒适之外，最重要的是让你能更顺畅地扫[汗，降低体表的温度。在鞋子方面，你也应该挑选宽松的平底鞋，这样一来不但穿起来舒服，也不会有跌倒的顾虑。为避免脚跟骨损伤，一定要垫好鞋垫。在胸罩方面，如果你的胸部十分丰满，你可以穿一至两件的调整型或是运动型胸罩。当然，如果你觉得运动的时候，乳房很容易被胸罩内衬刺激而感觉不舒服，也许你可以穿戴尺寸较大的特殊跑步型胸罩，或者你可以在乳头上擦点乳液，以降低衣服对乳头皮肤的刺激。

　　4．规律的运动 一般说来，短时、经常、持续性的运动习惯，对身体健康的助益，会比偶尔才做一次长时间的运动要大许多。如果你在怀孕之前，没有养成规律运动的习惯，你可以从一周三次、每天做两次10到15分钟的运动做起，然后再慢慢视体能状况，变到中等强度的，运动时间延长到30至45分钟(比方说骑单车、走路或是游泳等)。每次运动时间的长短，可视体能状况进行调整，但是养成规律、持续性的运动习惯则为最优先的要则，因此，不要养成本来今天该做的，结果一懒，就把今天的份拖到明天的一起做这样的坏习惯，这只会加重身体的负担。所以，如果一天没做的话那就算了，下一次再好好做。可别把过去没做的运动量累积到某一天一次把它做完！

　　5．了解你的体能极限 通常，孕妇的运动量是否合适，要视其做该项运动时，是否会影响到腹中的胎儿而定。换句话说，如果你身体已经承受不了运动的负荷，这表示你的胎儿一定也会觉得不舒服。一般说来，可以根据你的心率，来判断运动量是否过量。研究指出，除非母亲在运动时的心率，达到每分钟150次以上，否则胎儿的心率并不会明显随之上升。你可以利用以下三种方法，来判断运动量是否已经有过量的现象：

　　◎脉搏测量：你可以用手腕上，或下颚接近颈部的位置的脉搏，来自我检测脉搏速度是否已经太快(你只要轻按在脉搏上10秒，然后将你所计算的脉搏跳动次数乘以6倍，就可以得到每分钟的心跳数)。为了避免让胎儿产生心率急遽上升，你最好将心率控制在每分钟140次以下。因此，当你从事慢跑、游泳等有氧运动时，专家会建议你最好还是将心率数控制在每分钟120—140次之间，当然，不同年龄在运动时的心率也会有所不同。就算心率每分钟升高到140次，不仅对胎儿不利，就是对你的健康也是有害无益。

　　◎说话试验：如果你在运动时一说起话来，已经有上气不接下气的感觉，你就应该将目前的运动减缓下来，直到你可以保持正常的说话速度为止。

　　◎倾听你身体要求停止的声音：如果你运动时有头晕目眩、虚弱、头痛、呼吸短促、心悸、子宫收缩、阴道出血或漏液，或者身体任何部位感到疼痛，你应该立即停止运动。合理运动的关键，与以后分娩时的状况一样，你必须懂得倾听身体本能的呼唤，才能够确保自身与胎儿的健康与安全。

　　6．放松关节 由于在怀孕的过程中，怀孕激素会释放松弛韧带的激素，因此使身体各部位的关节变得不那么稳固而易于受伤，特别是骨盘关节、腰关节、以及膝关节最为明显。因此，此时你最好减少让身体有过大的伸展与弯曲的动作，如弯腰或弓身等。(详见第142页“肌肉伸展运动”)如此一来，怀孕时你应该停止做任何与体操相关的运动。当然，你还是可以拿约4公斤重的哑铃来做做上肢和肩部运动。另外，像那些可能会造成关节韧带拉伤的网球或壁球活动，也应该避免。

　　7．别让胎儿感到摇晃 虽然胎儿在母亲羊水的保护之下，通常不会受母亲运动的太大影响，然而如果母亲有姿势急遽变化、动作快速停止、剐k跃或突然改变方向等现象发生时，还是有可能让胎儿感到不舒服。因此，你应该避免在水泥或柏油等硬质的地上从事运动，以减少运动伤害。一般说来，跑步之类的垂直负重运动，会比游泳之类的水平负重运动，对胎儿心跳的影响要大一些。另外，你也应该尽量避免上下剐k动，因此从事游泳、骑单车等运动，就比慢跑、打篮球要合适得多。

　　8．留意身体的重心已经改变 由于乳房的增大以及腹部的隆起，你身体的重心已经改变，因此你很容易因为一不留神而跌倒。避免做要求精确平衡的事(体操，速降滑雪)。所以，如果你能怀着轻松的心情，去上专门为孕妇所精心设计的舞蹈课程，应该可以使你找回身体的平衡感。

　　9．避免脱水与空腹 为了避免运动时发生脱水现象，你最好在运动前后各喝上两杯250cc的果汁或矿泉水，否则脱水会让你身体肌肉更容易疲乏。另外，也不要在空腹或觉得饿的时候做运动。因为此时你的血糖已经偏低，如果你再做运动，会进一步消耗血糖，影响你自身与胎儿的健康。因此，你可以在运动前后分别补充一些点心，以避免自己或胎儿血糖过低。一般说来，水果、果汁或是蜂蜜全麦面包、松饼等，都属于能够让你快速补充体能的点心。

　　10．控制你的体温 在怀孕的前三个月，如果体温长时间高达39℃(102°P)以上，就能损害胎儿的发育。为了避免让你和胎儿的体温过高，应该尽量选择凉爽通风的环境来做运动，而不要选在炎热潮湿的天气里做运动。如果你一直是在一个地方做运动(比方说在室内踩固定脚踏车)，要确保通风良好，或者是穿着一些透气的运动服，以便更顺利地排汗。如果你确实遵照上述方式来做运动，你就不用担心体温会过高，而影响到胎儿的健康。研究指出，一般孕妇以一半的体能进行运动，如果从事20分钟的运动，并不会造成体温的升高，如果你持续运动60分钟，体温才会升高大约1度左右。

　　11．暧身运动与缓和运动 在怀孕的过程里，虽然体内会制造出更多的血液，但就像先前所提到的，所有血液的补给，都以子宫与胎儿为最优先考虑。此外，你体内循环系统的运作，需要花时间来适应肌肉运动的额外需求。不要担心，在运动之前，先做个5分钟的暖身操，让身体肌肉慢慢为最佳状态做好准备，运动结束之后，再进行至少5分钟的缓和运动，让你体内循环系统的运作，能够慢慢调整到正常状况。否则，如果你没有做暖身运动或缓和运动的习惯，肌肉从急遽运动中突然停止时，都会造成血液大量潴留在运动的肌肉内，而可能影响到胎儿的健康(当然，如果突然感觉到有上面第五项所描述的不适感时，你就应该马上停止运动)。

　　12．选择合适的运动 游泳是对孕妇与胎儿最适合的运动。另外，快步行走与慢跑相比，更不易损伤关节，而且也较不易影响子宫内的胎儿。对于平常没有运动习惯的孕妇来说，每天你只要能够快步走上半个小时，这样的运动量就已经很理想了。至于骑脚踏车，这对于仍处于怀孕早期的你，是一项很好的运动，然而当你怀孕进入中后期之后，由于你身体重心已经偏移，因此危险性也随之大增；另外，在骑单车的时候，避免使用过硬的坐垫与过低的把手，以免造成背部劳损；不过，在怀孕中后期，你仍然可以踩室内型固定式脚踏车来做运动，只不过为了避免炎热，你可能需要挑个空气流通好一点的地方才行。

　　总之，明智地选择娱乐性的运动是很重要的，因为此时你身怀六甲，无法再像过去那样，想做什么运动就做什么，比方说打网球，由于会有许多突然性停止的动作，因此很容易造成肌肉与关节的拉伤；同样的情形也发生在壁球上，而且由于壁球需要在室内进行，不流通的空气，又可能让你的体温过高。

　　至于常常在高速下摔跤的滑水运动，危险性自然更是高了许多。由于怀孕到了中后期，身体的重心会明显地偏移，为了避免跌倒，此时也不适合从事滑雪、溜冰等运动。可以转向平地的越野滑雪。至于篮球、排球等运动，由于有大量的剐K跃动作，因此对孕妇来说还是太激烈了。至于骑马运动的风险更大，你不但可能有摔下马的危险，而且在马鞍上摇摇晃晃的情况，可能你的骨盆关节也受不了。避免举重，因为会拉伤肌肉和韧带，而且举重时屏住呼吸对胎儿是很危险的。

　　最后，需要大量耗用氧气的潜水运动更是万万不可，潜水会导致令胎儿致命的缺氧。如果你真的想潜水，浮潜会比深潜要安全许多。

　　13．越来越运动不起来 到了怀孕的最后几个月时，你的胎儿及子宫的生长需要更多、更大量的血液供应。此时就算你在休息的时候，心跳的速度也会比平常还要加快一些。因此，你身体肌肉血液补充的速度，就不像过去那么流畅，结果你运动时的速度，自然也就快不起来。

　　此外，怀孕后期你不仅体重持续增加，还有脚部与关节肿胀、关节韧带变软，因此不论你从事何种运动，都应该开始降低原来运动的强度，比方说慢跑或舞蹈运动就该暂时停止，而用游泳或踩室内型单车来替代。

　　14．别压着你的背做运动 在怀孕进入第四个月之后，你应该避免在躺着压着背部的情况下做运动。这是因为此时，子宫足够大到压迫背部右侧的大静脉和主动脉。因此，如果你所从事的运动必须躺着，最好也向左侧躺，以免减缓循环系统的运作，而进一步影响到胎儿的健康。

　　15．运动期间可能发生的其他不适 如果你过去在运动时有尿失禁的经历，那么你应该事先就准备好卫生棉垫以防万一。此外，由于孕妇更容易出现呼吸短促，所以如果你在运动时感到呼吸困难，得不到足够的空气，你也应该放慢运动稍事休息，等到呼吸顺畅之后再继续运动。如果说你在傍晚往往出现踝部肿胀现象，你应该在早一点的时间运动，让腿部有多一点休息的机会。

　　许多孕妇都发现，在怀孕的过程中，游泳是最让她们感到舒服的一项运动。特别是当你怀孕进入后期的时候，其他的运动变得越来越不舒适，而游泳尤其有帮助。此外，在水中运动时，由于身体各部位的关节承受身体的压力减轻，因此，受伤的几率自然也就降低许多。就算你在没胸深的水里垂直站着，你的下背部、臀部、膝盖、足踝关节等部位因为水的浮力，也会比在陆地上承受较少的压力。游泳一方面可以让你达到运动的目的，水的阻力使你做平缓的运动而不会伤及关节。另外这也比你从事其他球类活动，需要不停跳跃要安全许多。特别值得一提的是，对于那些有下背部疼痛困扰的孕妇来说，你可以借来回游泳、水中有氧运动或在水中漫游，来运动你下背部的肌肉，以达到舒缓、甚至治疗背部疼痛的毛病，同时你的心情可能也因此放松不少。不过，如果医生认为你的身体状况并不适合游泳，你也不要太勉强。

　　游泳除了让孕妇觉得舒服之外，对胎儿也是很安全的，因为，在游泳池中，你的体温几乎不可能会有过高的现象。而当你在游泳的时候，你可以想象到肚子里的胎儿似乎也在游泳呢!

　　当然，如果你家或社区大到有游泳池，那是最好不过的了，否则你可以到朋友家的、公立或私立的游泳池，或者是当地学院或俱乐部等地方游泳，不过你最好让医生知道这件事情，也许他觉得某些游泳场所的公共卫生做得不好，并不让你去，以免被传染到一些疾病。

　　至于泳衣方面，你还是应该以舒适与否为最优先考虑，而不要为了让身材看起来比较好看，勉强自己穿上不舒服的泳衣，这就舍本逐末了。

　　由于不能向别人借泳衣，而且时间放太久或者泳池的化学成分等都会影响泳衣的弹性，因此如果你决定在怀孕时以游泳作为主要的运动，还是建议你重新买件合身的泳衣吧！

　　如何在怀孕时游得安全、游得安心

　　游泳是极好的孕妇运动。如果你能谨记以下几点，相信你一定可以在游泳时游得安全与安心：

　　◎首先，水温最好能够保持在30℃(85T)左右，一方面在这种水温下，肌肉不容易抽筋，也不太容易疲劳，另一方面，这样的水温也不会因为太热，而使你体温升高。

　　◎为了避免入水前或出水后滑跤，最好能穿着防滑拖鞋，到了池边才脱掉，或者一出水后就马上穿上防滑拖鞋。

　　◎别过度伸展你的关节。由于水里有浮力，因此你常常容易过度伸展关节而不自知。

　　◎千万别潜水!

　　◎如果天气许可的话，尽量判k选室外的游泳池。这样，你不会被氯气的味道刺激到，而造成不适。当然，目前最新的泳池过滤系统，是用杀菌力更强、而且无味的臭氧来替代氯气。如果你能够扫k选这样的泳池，就没有什么好担心的。

　　◎不论在游泳前还是游泳后，都要记得补充水分或果汁，就像做其他运动一样。因为，游泳也是一种运动，尽管四周都是水，还是有可能会有脱水状况的发生。如果你有一次游好几趟的习惯，你最好随时做脉搏测量或了解讲话速度，以确定自己是否已经运动过量。许多人到了水里后，都不太知道自己体能的状况，如果经过测量之后，发现自己已经有运动过量的现象，你就应该减缓运动量或者干脆到岸上休息一下。

    一次完整的瑜伽姿势练习完以后常常要有15分钟的放松过程。因为锻炼完后体温会很快下降，当身体觉得寒冷时不易放松，所以，放松时要穿上保暖宽松的衣服，或者披上一条毛毯，你还可以听一些平静柔和的音乐或者用香熏法来放松心情。

        仰卧放松法(又称尸卧式)是瑜伽常用的放松方法。这个姿势身体是完全静止的.随着妊娠的时间增加，练习时为了减少下背部的紧张感，可以在膝下放一个软垫或折叠好的毛毯，妊娠30个星期以后，仰卧的时间不宜太长，这时左侧卧的姿势会更舒适，左侧卧时也可在双膝之间放一个软垫。

        仰卧放松法

        平躺在地面上，身体舒展开来(必要时在膝下放一个软垫)，两腿分开，两脚自然向外指，手臂轻轻舒展置于体侧，掌心向上注意不要将手臂和身体夹紧，闭上眼睛进行以下步骤:

        吸气，脚尖伸直(图1），呼气放松，吸气双脚勾起（图2)，呼气放松。    一次完整的瑜伽姿势练习完以后常常要有15分钟的放松过程。因为锻炼完后体温会很快下降，当身体觉得寒冷时不易放松，所以，放松时要穿上保暖宽松的衣服，或者披上一条毛毯，你还可以听一些平静柔和的音乐或者用香熏法来放松心情。

        仰卧放松法(又称尸卧式)是瑜伽常用的放松方法。这个姿势身体是完全静止的.随着妊娠的时间增加，练习时为了减少下背部的紧张感，可以在膝下放一个软垫或折叠好的毛毯，妊娠30个星期以后，仰卧的时间不宜太长，这时左侧卧的姿势会更舒适，左侧卧时也可在双膝之间放一个软垫。

        仰卧放松法

        平躺在地面上，身体舒展开来(必要时在膝下放一个软垫)，两腿分开，两脚自然向外指，手臂轻轻舒展置于体侧，掌心向上注意不要将手臂和身体夹紧，闭上眼睛进行以下步骤:

        吸气，脚尖伸直(图1），呼气放松，吸气双脚勾起（图2)，呼气放松。

        吸气，收缩臀部肌肉，紧贴地面直至轻微颤抖，然后呼气放松，吸气，背窝部位向下压，贴紧地面，然后呼气放松，吸气握紧拳头（图3），然后呼气放松，吸气，伸直手掌和手臂，两肩胖相互分离，贴近地面（图4），然后呼气放松。

        扭曲面部使面部肌肉得到充分的运动，放松脸部肌肉，轻柔的转动头部直到觉得有些疲倦，牙齿不要咬紧，舌头平放在口腔底部中，不要抵住上颚，然后放松前额、脸颊和下巴。

        做20回合胜利式呼吸法，然后恢复自然的呼吸节奏，进行“浅呼吸”。有意识的计算胜利呼吸的次数，这样有利于集中精神，放松时保持静卧，现在正是时候进行瑜伽观想(即积极想象)，在放松15分钟后，轻握拳，拇指与其他手指相接触，脚趾摆动，缓慢的把手臂抬至头部上方，身体伸展打哈欠。膝盖抬到胸前，身体转向右侧，闭上眼睛，保持这个姿势并放松，然后左手放在身体前面的地面，用力将身体撑起坐直，张开双眼你会有种睡醒后慵懒而平静的感觉。

        吸气，收缩臀部肌肉，紧贴地面直至轻微颤抖，然后呼气放松，吸气，背窝部位向下压，贴紧地面，然后呼气放松，吸气握紧拳头（图3），然后呼气放松，吸气，伸直手掌和手臂，两肩胖相互分离，贴近地面（图4），然后呼气放松。 

        扭曲面部使面部肌肉得到充分的运动，放松脸部肌肉，轻柔的转动头部直到觉得有些疲倦，牙齿不要咬紧，舌头平放在口腔底部中，不要抵住上颚，然后放松前额、脸颊和下巴。

        做20回合胜利式呼吸法，然后恢复自然的呼吸节奏，进行“浅呼吸”。有意识的计算胜利呼吸的次数，这样有利于集中精神，放松时保持静卧，现在正是时候进行瑜伽观想(即积极想象)，在放松15分钟后，轻握拳，拇指与其他手指相接触，脚趾摆动，缓慢的把手臂抬至头部上方，身体伸展打哈欠。膝盖抬到胸前，身体转向右侧，闭上眼睛，保持这个姿势并放松，然后左手放在身体前面的地面，用力将身体撑起坐直，张开双眼你会有种睡醒后慵懒而平静的感觉。

　　“金猪”宝宝扎堆降临，让大众视角重又对准了“准妈妈”。人们常说

　　孕妇要多锻炼，有助顺产又益身心。可到底该怎么锻炼，哪些运动最适合？为此，《生命时报》记者采访了相关专家，为各位“准妈妈”答疑解惑。
孕中3个月最需运动

　　“妊娠各阶段生理特点各不相同，健身方式也要做出相应的调整。”北京大学第三医院产科副主任医师张龑表示，在怀孕头3个月，胎儿尚处于胚胎阶段，孕妇的活动量宜小不宜大，以免引起流产。此时最佳的选择就是散步。

　　妊娠中期3个月，胎儿着床已稳定，孕妇可根据个人体质及过去的锻炼情况，适当加大运动量，进行力所能及的锻炼，如游泳、孕妇体操、瑜伽等。虽然此时运动量可以适量增加，但仍应切记不可进行跑、跳等容易失去平衡的剧烈运动。

　　妊娠进入最后3个月，孕妇应再次减少运动量。可以散步，或适当做一些家务劳动代替运动，但要避免用力过大，尤其不能抬、提重物。

　　准妈妈做家务是有些讲究的，因为稍不注意，会直接影响到母子的安全。

　　自从当上了准妈妈，你就成了全家人的重点保护对象。老公说：“从今以后，买菜烧饭的活儿我全包了。”妈妈说：“剩下的家务都由我来做吧，你什么都不用管，只管安心养胎。”其实，对准妈妈来说，适当承担一些如扫地、做饭、洗衣服等家务活，对身体是有益无害的，不仅可以促进机体新陈代谢和血液循环，而且还能增强肌肉的力量，有利于顺利平安分娩及产后恢复。当然，准妈妈的身体状况毕竟不同于孕前，在做家务时，切记绝对不可大包大揽，一定要注意量力而行、安全第一。

　　6个安全原则

　　安全原则1：掌握尺度

　　准妈妈做家务应遵循适度、适量的原则，不要做活动幅度大及对腹部有压力的家务活，如提举重物、爬高打扫，长时间弯腰、久站或久蹲等。因为这些家务活都存在着一定的危险性，稍有不慎，容易引发准妈妈腰酸背痛、下肢静脉曲张，也不利于子宫和胎盘的血液循环，极易造成子宫收缩、腹部疼痛、胎宝宝缺氧，甚至引发流产或早产。

　　安全原则2：动作轻缓

　　准妈妈的身体笨重又欠灵活，行动起来十分不便，所以，在做家务时，动作一定要轻柔、缓慢，不要着急，以免因动作过猛或过快而引发意外伤害。

　　安全原则3：适时休息

　　准妈妈每次做家务的时间不要太长，以不感到疲劳为宜，中途还应经常停下来休息几分钟，这样有助于及时恢复体力。在做家务过程中，如果突然发生轻微腹痛或者阴道出血的话，表明此时准妈妈的劳动量过大，应立即停止做家务活，并卧床休息。若腹痛剧烈、晕厥，应及时去医院。

　　安全原则4：防寒防暑

　　准妈妈冬天做家务时，不要长时间使用冷水，以免受凉感冒。准妈妈夏天做家务时，室内空气一定要流通，室温要保持在25℃左右，以免过热而引发中暑。

　　安全原则5：适宜时间

　　准妈妈最适宜做家务的时间，一般是怀孕3～7个月之间。在怀孕3个月以前，多数准妈妈有早孕反应，呕吐频繁、精神不济，此时期应减少或不做家务，怀孕?个月以后，特别是临近分娩时，准妈妈的身体极其臃肿，行动不便，此时期就不要再做家务了，以免发生意外。

　　安全原则6：分散家务

　　准妈妈遇到自己做不了的家务活时，一定要多动口少动手，可以请准爸爸和家人代劳，千万不要逞强自己做，以免发生意外事故。有些比较琐碎和复杂的家务活，如清洁厨房里的抽油烟机、卫生间里的地面及抽水马桶等，可以请钟点工代劳。

　　怎样做家务才安全?

　　清洁地面

　　扫地：准妈妈使用的扫把或吸尘器，应当是那种不需要弯腰、可以根据自己的身高自由调节的，扫地时，准妈妈的姿势应略微屈膝，以减轻腰部的压力。

　　擦地：平日里喜欢长时间蹲着或跪着擦地的准妈妈，在怀孕期间，为了你和胎宝宝的安全，应适当降低清洁的标准，所以，必须改变姿势，可以换用长柄拖把站着擦地。

　　御垃圾：准妈妈从地上提取垃圾袋时，不可弯腰，应屈膝慢慢蹲下，背部尽量要挺直，然后再慢慢站起。所提物体的重量也不要太重，以不感到费力为宜。

　　做饭

　　用具：厨房里的洗菜池、煤气灶、碗橱等，不能过高或过低，以准妈妈的身体自然站直为宜，避免腰部不自然地弯曲；电饭锅、炒菜锅。汤锅等，最好使用小型号的，这样准妈妈拿在手里比较轻便，可以节省力气。

　　买菜：准妈妈可以将外出买菜当成是一次散步，首先要选择人流较少的时间：其次要选择路途较近的菜场或超市，还有买菜的时间不要太长，一次也不要买得太多，最好有家人陪同。

　　择菜：择菜时，准妈妈应尽量坐着，但不要坐在矮凳上，以免腹部受压。如果择菜时间超过半个小时，双脚最好踩在一个小板凳上，还应每隔几分钟动动脚趾头、转动踝关节等，以促进血液回流。

　　炒菜：厨房里的油烟味会加重妊娠反应，所以，有早孕反应的准妈妈，最好不要进厨房做饭。随着孕期的增加，准妈妈在炒菜时，应特别注意自己的大肚子不要紧靠灶台，以免受到压迫。

　　擦桌子：无论是擦圆桌、长方桌还是方桌，准妈妈都应小范围地转着擦，也不要将腹部紧靠在桌面上。

　　洗碗筷：准妈妈最好不要使用冷水洗碗筷，特别是在冬季，尽量使用温水，因为身体受凉后容易导致流产。

　　打理衣服

　　洗衣：准妈妈洗衣服时，站姿要平稳，不要蹲着洗，以免压迫胎宝宝。而且每次洗衣服的数量不要太多，站的时间也不要太长，应尽量多使用洗衣机。

　　晾衣：晾衣服的时候，准妈妈踮脚又伸腰，需要肚子用很大的力，这个姿势对准妈妈来说，比较危险。所以，最好使用方便又安全的升降晾衣架。

　　烫衣：站着烫衣服的话，准妈妈一般都要低着头弯着腰，所以，可以找一张合适的凳子坐着烫。

　　叠衣：叠衣服是个比较简单安全的活，准妈妈折叠时尽量坐着即可。

　　存取衣被：家中换季需要存取衣服，被褥时，应把重的东西放在下面，轻的东西放在上面，也不要放得太高，这样拿取的时候比较方便。准妈妈在存放或拿取棉被时，应有家人的帮忙或者是完全交给家人去做。

　　收整床铺

　　铺、叠被子：家中的床一般都比较低，这给准妈妈铺被子、叠被子造成了极大的不便，可以采取分开双脚与肩同宽。并屈膝下蹲的姿势，重心适当后移。准妈妈最好能和家人共同完成此类家务活进入孕晚期以后应完全交给家人去做。

　　哪些准妈妈不宜做家务？

　　●有不规则的腹痛、阴道出血等症状的准妈妈，为了胎宝宝的安全，不宜做家务。

　　●胎动减少或剧烈时，表明宫内缺氧，准妈妈不宜做家务。

　　●曾有过流产、早产、产前出血等不良产史的准妈妈，也不宜做家务，以免加重流产和早产的发生率。

　　●患有重度妊高征、心脏病、肾病等的准妈妈，一般很小的活动量都会加重其病情，因此也不宜做家务。

　　●轻微活动后就会出现腹痛。出血或破水的准妈妈，必须卧床静养，绝对不能进行任何家务劳动。

　　散步：散步不仅能提高神经系统和心肺等脏器的功能，而且可以加强腿肌、腹壁肌、胸廓肌、心肌的活动。孕妇可在每日早晨起床后和晚饭后可进行散步，散步的时间和距离以自己的感觉来调整。

　　广播体操：广播操对于孕期的孕妇来说是较适宜的锻炼方法。但怀孕头3个月时，不要做跳跃运动，怀孕4个月之后，可做全套，但弯腰和跳跃要少甚至不做。每次不要做到很累，微微出汗时就可以停止了。

　　孕妇操：这对于孕妇来说是一种保健运动，能够防止由于体重增加和重心变化引起的腰腿疼痛；松驰腰部和骨盆的肌肉，为将来分娩时胎儿能顺利通过产道做好准备；还可以增强自信心，在分娩时能够镇定自若地应对分娩阵痛，使胎儿平安降生。但做操时动作要轻，要柔和，以不感疲劳为宜，并且要每天都坚持做。

　　总之，孕期运动对孕妇和宝宝都是有益，可以适当进行运动，但要注意方式方法，遵循一些运动禁忌。

　　未出生的宝宝仿佛是一粒等待勃发的种子，准父母们正如在一旁日夜守候的园丁，满怀欣喜地期待着种子破土而出的那一刻。而在宝宝还未诞生之前，在父母内心里，有些担忧，还有些疑惑和盲然……因为每个宝宝的孕育、诞生和成长都是一个奇迹。准父母们只有做足功课，才能获得更安全、更满意的生产经验，才能迎来一个更加健康的宝贝。

　　对准父母们来说，呵护宝宝从呵护母亲开始，对于怀孕中的女人来说、始终要坚持一条不变的准则：对妈妈最好的，永远都是对宝宝最好的。

　　所以在这一章中，我们请教了专业的分娩教育专家、小儿科医生、产科医生等，请他们阐述、讲解了正确可靠的孕前准备、孕期保健、分娩及产后保健、育儿等多方面的知识。根据我们的需要，节选出最适合准爸爸准妈妈们应掌握的知识，按怀孕历程的时间顺序，讲述了怀孕生产的基本知识，重点介绍怀孕各期的安全生活方式，胎教及胎教的方法，分娩时的准备、注意事项，以及减轻分娩痛苦的方法等，力求从广大读者和准爸爸准妈妈的需要出发，对准备怀孕或孕期女性关心的问题给予细心解答，贴心关怀，对女性在这个时期的心理咯和情感给予真切的呵护，希望我们在这一章中所介绍的知识，能伴你和宝宝共同健康成长!

　　怀孕：不打没准备的仗

　　由于受现代观念、科学知识的普及，以及社会发展的影响等，现在的年轻父母都很看重优生优孕，对未来的宝宝都寄予了很大的期望：漂亮、聪明，最关键的是，健康。创造一个小生命，并且让他在顺利中诞生，给家庭多增添一个成员，当然不能是草率上阵随意行事，同样需要理性地规划，需要夫妇生理和心理上做好充分准备。

　　什么是优生优育？

　　据专家推算，每年全国约有35万异常婴儿出生，为了抚养他们，全社会每年就要花费70亿~80亿人民币，不但给社会增加沉重负担，也给许多家庭带来不幸。因此，应在全国，尤其是农村普及性与生殖健康和孕育科普方面的知识，实行优生优育。

　　优生就是生育健康的孩子。优生是人类运用自己的智慧和才能，有效地改进人类本身素质以生育健康的婴儿。

　　优育是指孩子出生后，在适宜的环境中对孩子进行科学的教育，使其遗传潜力最大限度地发挥出来，包括保健和教育两方面。

　　优生科学发展同社会发展息息相关，同基础科学、临床科学、环境科学和社会科学的发展有关。优生优育既同遗传因素有关，也同环境的影响及后天的教育有关。

　　在社会、经济、文化、伦理的支持下，以预防性优生学为重点，以生物学、医学、环境学和遗传学为基础，采取遗传咨询、植入前或产前诊断、选择性植入或选择性流产的方法，减少或杜绝某些遗传性疾病或先天性缺陷儿的出生，并积极关注孕期、围生期和新生儿期的保健以及婴幼儿期的早期教育，以达到提高出生人口素质的目的。

　　怀孕要有计划

　　专家提醒说，有计划的怀孕，才可能保证孕育的成功，才能保证孕期的安全和宝宝的健康。所以怀孕一定要做好计划。

　　把怀孕列入家庭计划 　　

　　怀孕要考虑，最好是夫妇双方工作状况相对稳定，尤其是妇女，生育请产假不会危及工作职位，也暂时没有继续读书深造的需要。其次，家庭经济状况比较好，可以负担孩子出生后的生活需要。

　　另外，夫妻双方要协商，是否都已做好了担负起角色转换的心理准备，从容迎接孩子的出生。当然孕育孩子也需要放松心情，不要刻意追求怀孕而给自己增添压力。精神太紧张，可能也会导致无法顺利受孕。

　　从围孕期开始准备

　　往往我们发现有身孕时已经1个多月了。所以有准备地怀孕，将会避免很多意外怀孕带来的担心和忧虑。目前，有一些年轻夫妇已意识到计划怀孕的重要性，并在准备怀孕阶段就到市各大妇婴保健院或计划生育指导所，听取咨询医生和专家的意见，这种做法很好，很利于优生。

　　补充必要的营养

　　准备怀孕前，孕妇一定要补充专用含叶酸的多种维生素，可使母体体内的各种维生素，微量元素和矿物质就有充足的储备，避免和预防因为孕早期缺乏某些维生素而造成的胎儿发育缺陷和先天畸形。另外，夫妇双方必须在怀孕前做一次全面的体格检查，看看有无遗传病史，或是一些影响生育的传染性疾病如肝炎、高血压等。家里有宠物的夫妇也需注意，女方一定要检查体内弓形虫、支原体指标是否正常。体检对男方来说也非常重要。精子如果畸形率很高，也会影响胚芽的发育生长。

　　夫妇双方还应尽快改变酗酒、吸烟、熬夜、减肥节食等不良生活习惯也很重要。服用避孕药者需停用至少3个月之后再怀孕，因为避孕药中荷尔蒙也会影响胚胎的早期发育。

　　积极应对现代人的都市病，对于乏力疲劳，精神不振，无食欲等症状，也应该从多休息、注意饮食和放松精神等生活细节中尽快调整自己。

　　只有有计划地做好了这些事情，才可能让年轻的夫妻更加从容的迎来健康的宝贝。

　　孕期并不是说什么都不能干的哟！并且孕妇在妊娠期间适当的干些家务劳动，对母子的健康都是有益的。但孕期劳动有讲究，下面我们一起来看看。

　　做饭

　　尽量不用手直接浸入冷水中，因为有可能受寒引起宫缩，而引发流产。早孕反应较重时，不要到厨房里去，因油烟和其他气味可加重恶心、呕吐。厨房最好安装抽油烟机，因油烟对孕妇尤为不利，可危害腹中胎儿。

　　打扫卫生

　　从事一般的擦、抹家具，扫地、拖地等劳作是可以的，但不能登高，不能搬抬笨重家具，更不可以蹲着压迫着肚子，同样应避免直接接触冷水。

　　洗衣服

　　不要使用冷水，不宜用洗衣粉，更不可用搓板顶着腹部，以免胎儿受压。晾晒衣服时不要向上伸腰，晾衣绳可放置得低一些。

　　购物

　　出去购物对孕妇有许多好处，比如可以使孕妇心胸开阔，也可以锻炼身体，因为购物走路，相当于散步。但也要注意，不宜行走过多，速度不宜快，不要穿高跟鞋，购物不宜过多，不能太重，一般不超过5千克为宜，避免在人流高峰时间去挤公共汽车，不宜到人群过于拥挤的市场去，另外在寒潮、大风等天气时不宜外出。特别是在流感和其他传染病流行时，更不要到人群密集的地方去。

　　总之，孕期，孕妇不能什么也不做，而是要做适宜的家务，但需对危险因素加以避免，这样就能保证孕妇的孕期生活、健康而有意义。

　　厨房运动一    下半身锻炼

　　下半身的力量在分娩时是尤其重要的。这个在厨房里就能完成的简单运动有助于下半身的锻炼，特别是能提高脂肪燃烧率。

　　1. 手上端一个空盘子．向桌子方向慢慢跨出一步。这时两膝稍稍弯曲．重心放到前脚上。

　　2. 身体慢慢向后．前脚脚掌由踩地变为足尖点地。同时逐渐将重心移到后脚。

　　3. 将前脚收回．换另一只脚做。

　　4. 每天做2遍。

　　厨房运动二    骨盆底肌锻炼

　　这项运动锻炼的是骨盆底肌，从而有助于分娩时放松肌肉、减少产道阻力，并防止产后阴道松弛、漏尿等症状。而且你还能体会到一边洗东西一边运动的轻松和愉快!

　　1. 夹紧大腿内侧，双脚交叉站立。保持这个姿势，夹紧肛门，适当放松。如果感到肚子发胀请马上停止。

　　2. 每天做2遍。

　　 厨房运动三    提臀运动

　　这项运动不仅有助于提臀，而且还能够锻炼腿部及消除腿肚子的浮肿。

　　1. 手抓住像水槽之类固定的物体．双脚稍微张开。脸朝正前方。以右脚为基轴，左膝稍稍弯曲。注意左膝要在右膝的后面。

　　2. 从膝部开始运动。边呼气边抬起左脚后跟。吸气时慢慢放下。反复做来回运动．最多续做8次左右。可以的话坚持练习。结束后换一只脚做。

　　3. 每天做2遍。

　　运动篇

　　为了消除紧张情绪，科学控制体重以及保证分娩顺利，准妈妈们需要进行一些特殊的运动。下面我们介绍的就是一些可以与做家务同时进行的运动，不但节省时间还特别简单有效呢!

　　用托盘端菜的时候

　　这个运动是利用托盘来锻炼胸部周围的肌肉。只要做些简简单单诸如端端菜之类的事，说不定就可以让胸部UP哦！这么好的事情为什么不赶快来试一下呢！不过做的时候可要注意脚下安全哦！

　　1. 两手端着托盘，保持腋下张开。托盘要与胸平齐，背部保持挺直。注意不要耸肩。

　　2. 边呼气边沿水平方向伸直手臂，让托盘往远处送。注意此时背部不能弯曲。

　　3. 每天做1遍。

　　错误

　　弯腰驼背的姿势是绝对不行的。要时刻保持背部挺直。腋下既不能打的太开，也不能太过紧闭。

　　晾衣服的时候

　　晾衣服的时候是不是会不知不觉地弯下腰去呢7因此如果这个时候运动可以有效地预防腰痛并提升力气哦!

　　1. 左膝着地．单膝跪在地上。右手置于大腿上．左手拿起衣物．保持背部挺直。

　　2. 保持右手放在右腿上不变。站起时呼气。然后慢慢吸气。站起身的时候保持身体与地板垂直。可以的话双脚交替运动。

　　3. 每天做2遍。

　　贴心提醒

　　因为准妈妈的身体情况比较特殊，所以在运动时应注意以下3点：

　　1. 感觉疼痛和劳累的时候应该马上停止运动

　　怀孕中由于荷尔蒙的影响和姿势的变化，身体很容易感到疼痛。做运动的时候如果感到疼痛和劳累的话，应该马上停止。

　　2. 腹部不可做过多的扭转运动

　　肚子不可以过多地扭转。如果感到肚子发胀、浑身疲劳的话请立即停止运动！

　　3. 肚子发胀的时候请停止

　　锻炼腹肌的运动时常会让准妈妈们感到肚子发胀。一旦觉得胀的话请立即停止。这个时候应该找个地方静静休息一下，从而减少胀痛感。

　　购物篇

　　为了消除紧张情绪，科学控制体重以及保证分娩顺利，准妈妈们需要进行一些特殊的运动。下面我们介绍的就是一些可以与做家务同时进行的运动，不但节省时间还特别简单有效呢!

　　买东西的路上

　　生孩子的时候需要使劲、生完以后也要时常抱孩子，所以手臂的力气是不可或缺的。买东西回来的路上，比如过马路等红绿顶的时候，准妈妈们不妨试着做以下运动：

　　1.双脚分开至与肩同平，右手提着购物袋，左手轻轻按住右上臂，保持肘部不动，向上举起购物袋，再轻轻放下。

　　2.上举的时候呼气，放下的时候吸气。注意手腕不能弯曲。可以的话重复做2-3次。

　　3.结束以后再换左手。

　　4.每天做1遍。

　　买东西回来到了家里以后

　　提着购物袋到了家里，用手臂靠着桌子稍微运动一下吧！这个运动为了锻炼两臂后侧的肌肉。

　　1.左手提着购物袋，右手放在桌子上。双脚前后张开，脸朝前方，保持肩与地板和墙壁相平行。

　　2.平肘朝着天花板的方向伸展，将购物袋轻轻向上举起。上举时呼气，慢慢往下放时吸气。注意双肩保持水平，身体不要移动。可以的话重复做2-3次。

　　3.结束后再换只手做。

　　4.每天做1遍。

　　自从李亚鹏在博客上证实女儿“兔唇”之后，一些准妈妈对此颇有些紧张。近期，海淀妇幼保健院发现，因此消息而来咨询或检查的孕妇明显增多。

　　中国民间早有“怀孕期间不宜动土、搬家、钉钉”之说，部分准父母对此颇多猜测。海淀区妇幼保健院儿科主任张雪峰表示，兔唇是一种较常见的出生缺陷，值得准父母关注，但并不用恐慌。

　　张雪峰说，兔唇是一种先天性综合因素疾病，少数病例为遗传因素所致，大多数则与怀孕早期营养缺乏、病毒感染、药物中毒、缺氧和环境污染，以及孕妇情绪的过度紧张激动等因素有关；因为，怀孕2-3个月时，正是孩子的口唇发育、形成时期。

　　因此，要防止孩子兔唇或狼咽，准妈妈在怀孕早期应特别注意工作和生活空间洁净、饮食规律、心情平和，避免感冒、发烧感染病毒性疾病，不要随意用药，注意补充叶酸。

　　最近的医学文献记载，我国每年发生唇腭裂的新生儿，大约3万人。昨天，来自北京市卫生局的统计说，2005年，北京“兔唇”发生率为万分之2.7.至于民间风俗中，怀孕期间不宜“动土、钉钉”等说法，张雪峰解释，实际就是不宜搬家、装修之意，因为环境污染也可能影响孩子的发育环境。

　　有许多孕妇，怀孕前身体超级棒，人人羡慕，可由于怀孕期间体重增加的过快过重，从而导致产后身材走形，成了“肥婆”！他们为了尽快地减掉体重，恢复原来的身材，不惜以健康为代价，最终导致一些不良后果！为了避免不愉快的事情发生，在这里，我给大家传授几点在孕期控制体重的妙招！

　　首先，在孕期进食时应重质不重量。也就是说在孕期的饮食方面应做到适度，且不可为了担心胎儿发育而对饮食不加节制。营养学专家指出，在怀孕初期(前三个月)，每天热量的摄取并不用增加，维持在1600—1700卡左右，至于进入怀孕中、后期，热量也只需要增加300卡就足够，并不像多数人以为必须吃很多才对孩子的生长有益。“重点在于饮食要均衡，摄取营养应该重质不重量，”也就是说，在相同热量下，选择营养价值比较高的食物吃，例如选择喝牛奶而不要喝可乐、选择吃全麦吐司而不要吃甜甜圈。

　　其次，“坐月子”时千万不要补的太凶。虽然大部份医师和营养师都肯定麻油鸡一类补品对调理产妇身体的好处，但这并不表示必须餐餐都吃麻油鸡。营养师认为，每天可以选一餐吃麻油鸡，每次吃4—6小块去皮的鸡肉，而麻油用量也要控制。同一餐里还要配主食、青菜，并且多用蒸、煮、卤等低油方法烹调，减少摄取油脂。另外也建议用瘦肉或鱼替换鸡肉，尽量少吃内脏类。

　　再次，在孕期特别是在“坐月子”时要适当地活动。孕妇怀孕期间，特别是刚生了孩子需要好好休息不假，但千万不要在休息时坐着或躺着不动，要进行适当的运动。坐月子期间，适度活动可以帮助伤口愈合及子宫、骨盆腔恢复。自然产、没有产后大出血情况的妈妈、在生产后2—3天就可以下床走动、3—5天后就可以做一些收缩骨盆的运动，而在产后两个星期，就可以做柔软体操或伸展运动；至于剖腹产的妈妈，则看伤口愈合的情况，一般来说，产后一个月可以开始做伸展运动，而产后6—8周才适合做锻炼腹肌的运动。在这里还需要提醒的是，产后减重不适合太早开始，大多数医师都建议，如果要限制饮食或是做有氧运动消耗热量，应在产后6周，身体状况大致恢复以后再开始进行。

　　希望这几招能够解除广大孕妇担心产后身体走形、成为“肥婆”的烦恼，真正开开心心地等待自己宝宝的出生。 

　　准妈咪进行身体锻炼极为必要，不仅可以增强体质，减少疾病的发生，还可以积蓄力量，有利于顺利分娩。孕期进行身体锻炼，要注意运动量，以轻微的活动为宜，避免剧烈活动，避免劳累。

　　秋冬季准妈咪要坚持锻炼，不要因为天气变冷就中断。
　　
　　但冬天室外较冷，容易感冒，而且有时路较滑，容易摔倒，所以孕妇体操是秋冬季较为适合准妈咪的一项运动。

　　做孕妇体操的益处：

　　做孕妇体操的好处很多，能够防止由于体重增加和重心变化引起的腰腿疼痛；能够松弛腰部和骨盆的肌肉，为将来分娩时胎儿 顺利通过产道做好准备；还可以增强自信心，在分娩时能够镇定自若地配合医生，使胎儿平安降生。

　　做操时动作要轻，要柔和，运动量以不感疲劳为宜。

　　1、脚部运动：通过脚尖和踝骨关节的活动，能够增快血液循环和锻炼脚部肌肉，防止脚部疲劳。每次做3-5分钟。

　　* 坐在椅子上或床边，腿和地面呈垂直状，两腿并拢平放地面上。

　　* 脚尖使劲向上翘，待呼吸一次后，再恢复原状。

　　* 将一条腿放在另一条腿上。上面的腿、脚尖慢慢地上下活动，然后换腿进行。

　　2、盘腿坐：可以松弛关节，伸展骨盆肌肉，使婴儿在分娩时顺利通过产道，每次可做10分钟左右。

　　* 在床上坐好，盘好双脚。把背部挺直，正视前方，两手放在膝盖上。

　　* 每呼吸一次，双手将膝盖向下压至床面，反复进行。

　　3、扭动骨盆运动：

　　* 仰卧在床，两腿与床成45度，双膝并拢。

　　* 双膝并拢带动大小腿向左右摆动。摆动时两膝好像在画一个椭圆形，要缓慢地、有节奏地运动。双肩和脚要紧贴床面。

　　* 左腿伸直，右腿保持原状，右腿的膝盖慢慢向**倒。

　　* 右腿膝盖从左侧恢复原位后，再向右侧倾倒，此法两腿交换进行。

　　准妈咪进行身体锻炼极为必要，不仅可以增强体质，减少疾病的发生，还可以积蓄力量，有利于顺利分娩。孕期进行身体锻炼，要注意运动量，以轻微的活动为宜，避免剧烈活动，避免劳累。

　　冬季准妈咪要坚持锻炼，不要因为天气变冷就中断。但冬天室外较冷，容易感冒，而且有时路较滑，容易摔倒，所以孕妇体操是冬季较为适合准妈咪的一项运动。

　　做孕妇体操的益处：

　　做孕妇体操的好处很多，能够防止由于体重增加和重心变化引起的腰腿疼痛；能够松弛腰部和骨盆的肌肉，为将来分娩时胎儿 顺利通过产道做好准备；还可以增强自信心，在分娩时能够镇定自若地配合医生，使胎儿平安降生。

　　做操时动作要轻，要柔和，运动量以不感疲劳为宜。

　　1.脚部运动：

　　通过脚尖和踝骨关节的活动，能够增快血液循环和锻炼脚部肌肉，防止脚部疲劳。每次做3-5分钟。

　　* 坐在椅子上或床边，腿和地面呈垂直状，两腿并拢平放地面上。

　　* 脚尖使劲向上翘，待呼吸一次后，再恢复原状。

　　* 将一条腿放在另一条腿上。上面的腿、脚尖慢慢地上下活动，然后换腿进行。

　　2.盘腿坐：

　　可以松弛关节，伸展骨盆肌肉，使婴儿在分娩时顺利通过产道，每次可做10分钟左右。

　　* 在床上坐好，盘好双脚。把背部挺直，正视前方，两手放在膝盖上。

　　* 每呼吸一次，双手将膝盖向下压至床面，反复进行。

　　3.扭动骨盆运动：

　　* 仰卧在床，两腿与床成45度，双膝并拢。

　　* 双膝并拢带动大小腿向左右摆动。摆动时两膝好像在画一个椭圆形，要缓慢地、有节奏地运动。双肩和脚要紧贴床面。

　　* 左腿伸直，右腿保持原状，右腿的膝盖慢慢向**倒。

　　* 右腿膝盖从左侧恢复原位后，再向右侧倾倒，此法两腿交换进行。

　　担心“顺产不顺”是多数“准妈妈”不肯自然分娩的原因。所以，学会一些有利自然分娩的锻炼方法，就能帮助她们打消顾虑。在此，北京青鸟健身中心二星级健身教练张晶提供了4种方法。

　　1.普拉提式的侧腔呼吸

　　吸气时尽量让肋骨感觉向两侧扩张，吐气时则要让肚脐向背部靠拢。  
 
　　这种呼吸方法不同于一般呼吸运动，只能锻炼到肌肉表层的收缩功能，它可以使身体深层的肌肉都获得锻炼，有助于加强腹肌和骨盆底部的收缩功能，对孕妇的自然生产很有帮助。此外，对肺活量的锻炼，也能让她们在生产时呼吸得更加均匀平稳。

　　2.力量型训练，如蹲举。

　　随着孕妇体重的不断增加，她们的膝盖会承受越来越大的压力，这就需要做些蹲举运动了。它不但可以锻炼腿部耐力，还可增强呼吸功能及大腿、臂部、腹部收缩功能。

　　运动时，双手自然下垂，两脚与肩同宽，脚尖正对前方，然后吸气往下蹲，蹲到大腿与地面呈水平，吐气站立。下蹲时，应注意膝盖不能超过脚尖，鼻尖不能超过膝盖。每个动作重复12—15次，一周3—4次。

　　3.举哑铃、杠铃。

　　可选择一些小重量的哑铃和杠铃，一边双臂托举，一边配合均匀呼吸。这样不但可以锻炼手臂耐力，加强身体控制，还可以增强腹肌收缩功能和腰部肌肉的柔软性。

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　　4.坐姿划船及坐姿拉背。

　　坐姿划船：平坐在椅子上，双手向后拉固定在前方的橡皮筋，来回水平运动。坐姿拉背：平坐在椅子上，双手向下拉固定在头顶的橡皮筋。每个动作重复15次左右，每周3—4次。

　　此运动可以有效增强臂力及背部肌肉力量，令孕妇生产时臂肌和背肌能够均匀用力，有助顺产。

　　张教练提醒说，孕期最好不要做俯卧或仰卧运动，采取坐姿或侧卧较好；瑜伽容易使关节囊和韧带松弛，孕期最好也不要做。此外，在怀孕3个月内和7个月后，或有流产经历、怀有多胞胎、怀孕期间有不明原因流血现象、孕期高血压的妇女，也不宜做运动。

　　孕妇经常发生腰痛和坐骨神经痛，为了预防这些毛病，必须进行适当的体育锻炼。英国运动专家指出，游泳能改善心肺功能，增加身体的柔韧性，增强体力，是一种适合孕妇进行的运动。

　　研究人员指出，孕妇怀孕5-7个月最适宜游泳，因为胎儿这时候已经稳定，各器官生长到位，生理功能开始发挥作用。 
 
　　孕晚期，为避免羊水早破和感染，应停止游泳运动。孕妇应该选择仰泳，在水中漂浮、轻轻打水都是不错的锻炼姿势，可以缓解腰痛；另外，训练时不宜剧烈动作，避免劳累，最好有专职人员在场．

　　孕妇瑜伽坐姿和卧姿篇-抬升骨盆练习-
　　
　　适合初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。

　　好处:这是妊娠期间对身体最有益的练习之一不要忽视，可以使会阴和骨盆底部得到锻炼。在分娩时帮助控制和放松骨盆肌肉并防止子宫下垂，这个练习可以随时随地做，适用妊娠各个阶段。

　　注意:如果有痔疮，可以四肢撑地，臀部朝上，头朝下进行练习。

　　做法:坐于舒适位置，吸气，向上抬起肛门、直肠和骨盆肌肉，这种感觉就好像你内急时拼命忍着去找厕所却又找不到时的感觉一样，呼气并继续保持这个状态。吸气，然后呼气慢慢放松肌肉。重复6次，熟练以后你就可以保持这个动作呼吸6到7次。习惯了这个练习以后，可以分三步放松:首先放松肛门外侧的肌肉，然后是内部的直肠肌肉，最后是骨盆底部肌肉。

　　随着腹部一天天大起来，孕妈咪时常会感到身体疲惫，行动也越来越不灵便。如果在生活中采取不正确的动作，或是不注意保持正确姿势，就更会加重腰酸腿痛，而且也容易出意外。为了减轻不适和更安全，请孕妈咪在每天的站、立、行、坐、蹲、卧中，保持以下所推荐的动作或姿势——

　　yes动作１　站立时，要两脚平行，稍稍分开一些，把重心放在脚心上，这样身体就不容易疲劳了。

　　贴心小叮咛：

　　需要较长时间站立时，两只脚最好前后交错，每隔几分钟就要改变一下两条腿的前后位置，原则是把身体重心放在伸出的前腿上，这样可以最大限度地减轻长久站立时的疲劳。

　　yes动作２　行走时，要注意骨盆稍稍向前倾，抬起上半身，肩膀稍向后落下，下腭内敛，挺胸收臀，腹部突出，以保持整个身体的平衡，但要避免长时间地站立。

　　贴心小叮咛：

　　行走时一定要注意一步一步地踩实，上下楼梯时不要哈着身体或腆着肚子。特别是到了怀孕晚期，日渐增大的肚子很可能会遮住孕妈咪的视线，下楼梯时不容易看清。切记踩稳当了再迈步，千万不要踩空。如果有扶手，一定要扶着行走，以免身体摔倒。

　　yes动作３　躺下时，在怀孕16周前最好采取仰卧位，可以在腿下边垫上一个枕头，使身体放松。怀孕16周后，最好采取侧卧位，这样有助于消除肌肉紧张，解除疲劳，有利于睡眠。以免增大的肚子压迫腹部大血管，影响血液往心脏回流。

　　贴心小叮咛：

　　孕妈咪切忌俯卧。侧卧时向左或向右都可以，只要自己觉得舒服就好。侧卧时最好把肚子用棉被支撑，下面的手可以放在背后，上面的手稍弯曲，两脚也稍弯曲些，上面的腿可以伸出去。

　　yes动作４　坐下时，最好选择带靠背的椅子，要深深地坐在椅子上，上半身伸直，舒舒服服地靠在椅背上。椅子高度以使髋关节和膝关节呈直角为好，大腿要与地面平行。

　　贴心小叮咛：

　　孕妈咪切不可坐在椅子边上，尽量往里边坐，也不可“咕咚”一下坐下去，这样容易摔倒。

　　yes动作５　从地上拾东西时，要先弯腰屈腿蹲下，蹲稳了再拾东西，然后伸直双膝站起。

　　贴心小叮咛：

　　拾东西注意不要压迫肚子。不可采取不弯膝盖、只是斜着上身去拾东西的姿势，这样容易摔倒。

　　yes动作６　搬动较轻的东西时，应该先弯腰屈腿蹲下，将东西靠在身上再站起来。

　　贴心小叮咛：

　　避免直直地弯下身体去搬东西，这样会增加腹部压力，还会引起腰痛。

　　yes动作７　骑单车时，应该调整车座坡度，以车座后边略高一些为宜。

　　贴心小叮咛：

　　最好骑女式坤车，车座垫要注意柔软，骑车速度不宜快。

　　yes动作８　起床时，如果是从仰卧的姿势起来，要注意先变成侧卧位，然后一点点由半坐位到完全起来。

　　贴心小叮咛：

　　不可以过猛的动作起床，仰卧时禁止以仰卧起坐的姿势直接起来。

　　yes动作９　无论是坐车还是骑车，要尽量在平坦的路上行走。

　　贴心小叮咛：

　　时间不宜过长，特别是在颠簸的路上，避免过于震动引起会阴损伤或流产、早产。

　　如果你曾经参加过一项积极的运动，也许你能在孕期继续坚持，但是得改变运动量和运动强度。你的目标是保持健康，娱乐身心，而不是在运动中取胜。

　　一些有益的运动和运动在下面列出来。其中大多数运动对任何年龄的正常女性和低风险孕妇都是有益的。

　　步行

　　游泳

　　特别为孕妇设计的低冲击有氧运动

　　水中有氧运动

　　固定脚踏车

　　一般的自行车（如果曾经骑过）

　　慢跑（如果你孕前有规律地慢跑）

　　网球（适当的运动）

　　瑜伽（怀孕16星期后不要背部平躺）

　　在跑步机上走

　　踏步机或阶梯踩踏机

　　骑斜躺自行车

　　使用固定轨道滑雪器械

　　长期以来不少人误认为孕妇不能过多活动，活动会导致流产等。于是有些孕妇整天就是吃吃睡睡，小心翼翼地度过妊娠期，甚至有的家人还将她们当成“易碎品”保护起来。  殊不知，这样做往往事与愿违，既不利于腹中胎儿的正常发育，又极易导致异常分娩。美国加利福尼亚大学的格林韦博士研究发现：孕期适当的运动，对孕妇和胎儿是大有裨益的。

　　运动可以增加器官的功能储备，加速血液循环，促进代谢废物的排泄，同时兼具调节心情、增进食欲等多种作用。具体到母体和胎儿身上，运动。   

　　动起码有以下几方面好处：

　　1.释放心理压力:  怀孕会带来生理和心理上的压力。当你开始感觉抑郁时，运动一下吧。运动可以在释放心理压力的同时，积极缓解身体的疲倦，带给你一个快乐的身心状态。

　　2.使孕程更轻松: 怀孕期间，身体会发生很多变化，如果坚持做适当的运动，会使准妈妈们得到锻炼，从而很快适应身体的变化以承受额外的负担。

　　3.使分娩时间缩短:体育锻炼还能增加腹肌的收缩力量，防止腹壁松弛引起的胎位不正和难产，从而能缩短产程，减少产后出血。更主要的是，孕妇进行适当的体育锻炼有利于增进母子健康和优生。研究表明，在怀孕期间保持适度运动的女性，较不运动的女性而言，肌肉、关节不口韧带都得到了相应的舒展，分娩时间可以缩短3小时，疼痛也会大大地减轻。

　　4.保持良好身材: 运动可以有效控制孕期体重，不至于使准妈妈的体重增加过多，从而使分娩更容易、更轻松，产后也更易恢复往曰的身材。另外，由于皮下脂肪较少，妊娠纹出现的机会也较少，对爱美的女性来说，真可以说是一举数得。

　　5.提高免疫力:适当运动可以促进母体及胎儿的新陈代谢，使孕妇不感冒、不便秘，这样既增强了孕妇的体质，又使胎儿的免疫力有所增强。

　　6.防止骨质疏松  孕妇在户外活动，既能呼吸到新鲜空气，又能受到阳光紫外线照射，促进身体对钙、磷的吸收利用，有助于胎儿骨骼发育，防止孕妇发生骨质疏松症。

　　7.刺激胎儿发育    运动加速了母体的血液循环，使充足的氧气进入胎儿血液，有助于胎儿的生长，还有按摩的作用，对胎儿是一种极大的安抚。经常有孕女刁在运动后产生胎动，这是一个好现象，因为孕期适当的运动的确能刺激胎儿的大脑、感觉器官、平衡器官以及呼吸系统的发育。

　　除此之外，孕妇坚持做适当的运动，能防止因骨盆肌的力量不足而造成的产伤、产后尿失禁、子宫脱垂以及性感觉障碍等并发症。运动还能促进胃肠蠕动，防止消化不良、痔疮、便秘等。

　　虽然孕妇进行体育锻炼有利于母婴的健康，但是，在锻炼的项目和强度上，还必须考虑到“腹内有婴”这一特殊性。应根据怀孕的不同时期和个人的具体情况，选择不同的运动。

　　孕早期:妊娠1-3个月

　　在怀孕早期，相比于呕吐表现，孕妇更多见的是精神不济，总想睡觉。对于这种情况不必太担心，嗜睡是怀孕初期正常的生理现象。因为这个时候基础新陈代谢增加，身体内分泌系统产生了变化，所以热量消耗快，血糖不足，可能导致嗜睡。

　　在头3个月里，除了保证足够的睡眠，一定要安排些运动，千万别闷在家至或躺在床上，要出来散散步，做做广播体操，间或慢跑等。运动的目的是让孕妇在身体和心理上适应孕期环境，保证母子健康和平安。散步和慢跑可以帮助消化，促进血液循环，增强心肺功能，还可以调节心情。在孕早期，胚胎正处于发育阶段，在子宫内扎根不牢，即胎盘不口母体子宫壁的连接还不紧密，很可能由于动作的不当使子宫受到震动，易使胎盘脱落而造成流产，因此要尽量选择缓和一些的运动，像跳跃、扭曲或快速旋转这样的运动千万不能做。

　　孕中期:妊娠4-7个月

　　到妊娠3个月后，孕妇会觉得舒服一些了。早孕反应一过去，孕妇吃饭也香了，看着肚子一天天大起来，心情舒畅了许多，这预示着妊娠进入了稳定期。此时胎盘已经形成，胎盘和羊水的屏障作用可缓：中外界的刺激，使胎儿得到有效的保护。在孕中期，孕妇可根据自己的情况适度地行体育锻炼，如游泳、做孕妇操、坐坐健身球、散步、慢跑、跳慢舞等。

　　在国外，游泳是孕妇普遍参加的一项活动。孕期游泳能增强心肺功能，而且水里浮力大，可以减轻关节的负荷，消除浮肿，缓解静脉曲张，不易扭伤肌肉不口关节。游泳要选择卫生条件好、人少的室内游泳馆进行。下水前要先做一下热身，让身体适应水的温度，游泳时间的长短以无劳累感为佳。孕中期体重增加，身体容易失去平衡，这个时候切记不要做爬山、登高、蹦跳之类的运动，以免发生意外。

　　孕晚期:妊娠8-10个月

　　随着妊娠月份的增加，孕妇的肚子逐渐突出，使身体的重心向前移，背部及腰部的肌肉也常处在紧张的状态。增大的子宫对腰部神经的压迫也是造成腰背疼痛的原因之一。这时候运动的目的是舒展和活动筋骨，以稍慢的体操为主。比如简单的伸展运动：坐在垫子上屈伸双腿；平躺下来，轻轻扭动骨盆等简单动作，这些运动能加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软性，既能松弛骨盆和腰部关节，又可以使产道出口肌肉柔软，同时还能锻炼下腹部肌肉。每次做操时间在5～10分钟就可以了。另外，孕妇瑜伽对于分娩时调整呼吸很有帮助，而一些棋类活动能够起到安定心神的作用。

　　近预产期的孕妇，身体负担很重，这时候运动一定要注意安全，本着对分娩有利的原则，千万不能过于疲劳，不要久站、久坐或长时间走路。  孕晚期运动时，需防止早产。
特别提醒

　　1.并非所有孕妇都适合做运动，如果你患有哮喘、心脏病、糖尿病、妊娠高血压、肾脏疾病等，最好不要强行锻炼。有以下问题的孕妇也应以静养为主：下体出血、胎位偏低、有先兆流产症状、有习惯性流产或早产史，贫血、多胎妊娠等。

　　如果想运动，最好先咨询医生，让医生根据你的身体情况和疾病史，给你提出恰当的建议。

　　2.在运动时，控制运动强度很重要。锻炼时间以每次30—40分钟为宜。运动量以活动时心跳每分钟不超过140次、运动后10分钟内能恢复到锻炼前的心率为限。

　　3.如果在运动中出现下面的情况，孕妇应该暂时停止锻炼，并咨询医生：感觉全身疼痛，感觉腹部或骨盆疼痛或持续收缩，感觉不到胎动，有眩晕、想吐或头重脚轻之感，感觉身体发冷或出虚汗，阴道流出水样物或发生出血，心跳不规则或急速，脚踝、手或脸部骤然水肿，气短等。

　　4.关于孕妇运动的一些建议：  

　　a. 在平坦无突起物的地面上运动，以避免发生意外。

　　b.穿专为孕妇设计的鞋子，它可以在运动时为你提供最好的保护。

　　c.运动时应穿着宽松舒适的服装及有良好支撑固定作用的胸罩。

　　d.运动期间及前后都应适量饮水。

　　e.注意摄取足够热量，以满足怀孕和运动的双重需要。

　　f.进食至少一小时后，方可开始运动。   

　　g.切勿运动至极度疲劳。如发觉在运动当中，正常说话或交谈时感到无力，就应该立即降低运动强度。