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7天练就小蛮腰Hold住整个夏季

时间:2021-06-22 作者:阿斯顿1232 来源:漂亮女人网
夏天到了,想要穿上精心挑选的性感小礼裙,可是腰部赘肉让人无地自容,水蛇腰是展现苗条的一个重要条件。小编教你7天练就小蛮腰,让你的身材Hold住整个夏季。

1周时间运动+饮食双管齐下展现完美腰线吧。看看专业教练为你推荐的运动及饮食方案吧。

热身运动:膝盖着地,小腿伸直,大腿与小腿呈90度。

双掌着地,两臂与肩同宽,背部与地面平行;吸气,同时收腹,背脊向上拱起,保持动作10-15秒。

呼气,拱起下背部,抬头,保持10-15秒。每组动作重复10次。

回到起始动作,头向下看向地板。慢慢伸直左腿,尽量做到与地面平行,同时右手前伸。

各位MM要注意,此时左手不要弯曲,右手,头部,背部和左腿要在同一水平线上。

否则,效果会折半哦。保持动作5秒钟,然后交换另一边,每侧完成10次动作。

仰躺于地面,手放于耳后,双腿抬离地面,小腿与地面平行,与大腿呈90度。

肩部向上抬起,伸直右脚,与地面呈45度,上身向左旋转,使右手肘能够触到左膝。

然后交换方向做一次,每侧重复10次。

右侧躺于地面,下半身伸直,右腿放于左腿上,右手放于肩膀下,支撑起上半身,使身体离开地面。

缓缓抬高重心,使得臀部和膝盖离开地面。保持动作10-30秒,并且随着不断地练习逐渐延长至一分钟。回到起始动作,换到另一侧,每侧重复10次。

仰卧,一腿屈膝抬起,用双手抱住,另一侧腿伸直,上身慢慢抬起,直至头和肩膀离开地面,眼睛看向伸直腿的脚尖。

保持这个动作吸气,然后呼吸交换另一边。在这个过程中始终保持腹部用力。

一周的纤体菜谱

周一

早餐是必须吃的,可以用全麦的面包配上低脂酸奶,上面可适当添加一些长条的杏仁。中午还是要适当的吃些主食配蔬菜,7分饱即可。

周二

刚开始减肥的时候吃一点口味较淡的东西。习惯以后可以增加一片全麦吐司。然后,试着在吐司上涂一层花生酱。

芹菜大米粥材料:芹菜100克、大米100克

周三

除了以往三餐要控制饮食之外,特别要些汤,这样又有营养又有饱腹感。

番茄豆腐豆芽汤材料:大红番茄1个、北豆腐半盒、豆芽菜50克

周四

主菜最好是绿色蔬菜搭配海产品。

芹菜炒墨鱼材料:芹菜150克、墨鱼150克,葱花、红椒丝、黄椒丝各少许

周五

眼看一周就快过去了,今天一定要坚持,特地把三餐的食谱都写下:

早餐食脱脂奶一杯、猕猴桃一个;午餐吞拿鱼三明治一份、杂菜沙律一份;晚餐红米饭三分二碗、白灼菜心一盘。

周六

都知道燕麦是减肥的圣品,那么今天就来吃麦片粥吧。

周日

完美收工的一天,早餐选择五谷包两片、低脂酸奶一杯;午餐鸡汤粉丝、白灼蔬菜;晚餐番茄海鲜全麦意粉或者菠菜面。


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